こんにちは！心理士のにっしーです！
前回の記事では、習慣化プログラムの発想の原点などをお伝えしました。前回の記事は、こちらからご覧ください。
今回は、具体的な習慣化プログラムの手順をお伝えしていきたいと思います！また、これはあくまで仮説であることをご承知いただけたらと思います。つまり、効果が実証されているわけではなく、立案の状態です。
何かを始めるとき、「とっかかり」は重要ですよね。自分の習慣化を促すためのフレームワークとして活用していただければ幸いですが、あくまで自分自身の構想をブログに残しているにすぎないので、「ふ〜ん」と流していただいても大丈夫です。
それでは早速、開始していきます！
習慣化プログラムの目的
習慣化プログラムの目的は、ズバリ「毎日をときめいて生きていけるようになること」です。自分にとって望ましい習慣を獲得することによる恩恵は、これなのではないかと思いました。
例えば映画を観ることを例にしてみたいと思います。
ネットフリックスとかで何の映画を見ようか迷って、1つ選んだと思ったら冒頭の方で「やっぱり違うのにしよ」って思って途中で止めてしまって・・
という経験、あなたはないですか？
僕はよくこれをやってしまうのですが、その瞬間、僕はとてもつまらない思いをしています。
集中していないと、つまらないんですよね。
習慣化が定着していくと、毎日に「うまみ」が出てきます。続けると上達する、上達すると楽しくなり、また続ける・・といったように、どんどんときめいていきます。
習慣化プログラムの手順
習慣化プログラムの手順は、以下のたった3つだけです。
- 何を習慣にするか決める
- その習慣を続ける
- フィードバック
映画の例で言うと、見続けられれる映画を選ぶ、映画をじっと観る、終わった後一緒に見た人と感想を言い合う、といった感じです。
また、最初に決めた習慣はずっとやり続けなくてもOKです。そこで導入したいのが「30日ルール」。30日だけ続けてみて、あまり効果を感じられなかったらやめてしまって大丈夫です。30日でやめてしまったとしても、30日続けたことによる自信とスキルは、きっとあなたの財産となるでしょう。
1. 何を習慣にするか決める
まず、何を習慣にするか決めます。習慣は、「自分の人生にとって重要なこと」を選ぶのがポイントです。しかし、「人生にとって重要なこと」なんて、なかなかすぐに出てこないことが多いです。ここで悩みすぎてしまうと、習慣化プログラム自体が嫌になってしまうので、「7つの習慣」というスティーブン・R・コヴィー氏による自己啓発本に書かれているアイデアを借りてきます。
1-1. 7つの習慣の3つ目の習慣からヒントをもらう
7つの習慣では、人生を効果的に生きていくための原則がいくつか紹介されており、その原則を踏まえながら生きていくための習慣を7つに絞って紹介されています。
その中で、僕が特に感銘を受けたのは、3つ目の習慣である「最優先事項を優先する」というものです。
コヴィー氏は、時間の使い方を重要度の高低を縦軸、緊急性の高低を横軸にして以下の4領域に分類しました。
第一領域：重要度が高く、緊急性も高い領域
これは、緊急時の対応や差し迫った問題などです。災害があったときなどには、「避難すること」などがこれにあたります。また、「明日までに大事な書類を提出しなければならない」といったことなども、ここに含まれます。
第二領域：重要度が高く、緊急性は低い領域
これは、急ぎの用事ではないものの、自分の人生にとって重要な意味を持つ領域です。例えば、交際相手や親友との時間を大切にすることなどでしょうか。今日や明日会わなかったからと言って、何か深刻な問題が生じるわけではありません。しかし、ここをほっといてしまうと、人生が空虚なものになってしまうのです。自分が好きなことを上達させるための時間や、夢や目標を叶えるための時間もここに入るでしょう。
第三領域：重要度が低く、緊急性が高い領域
あまり気が乗らないコミュニティの飲み会などでしょうか。でも、行かないと気まずい思いをする・・といった類の用事です。自分が所属しているコミュニティなので顔は出しておくことのメリットは大きいものの、あまり自分の人生にとっては重要度が高くない時間です。
第四領域：重要度も緊急性も低い領域
夜更かし、なんとなくTVを見続ける、スナック菓子をとりあえず食べ続ける、ギャンブルにのめり込む、などでしょうか。重要度や緊急性が低いことは分かっていながらも、ついやってしまう行動が多いですね。。
さぁ、この中で、習慣を選ぶ際に有効なのは、どの領域に入る習慣でしょうか。答えは、第二領域の習慣です。第二領域の習慣を続けることで、主体的に自分の人生を描いていくことが可能になると考えられています。
ワーク
第二領域に入る習慣は自分にとってどのようなものか、箇条書きにして書いてみましょう！
1-2. 第二領域に入る習慣の中から、「願望」を抽出する
第二領域に書き込んだ習慣を外観してみましょう。各習慣には共通する部分があり、そこから「願望」を抽出できるのではないかと思います。
例えば、僕は第二領域に以下のようなことを書き込みました。
＜第二領域に書いた習慣＞
・絵を描くこと ・心理学の学びを深めること ・曲をつくること ・おしゃれをすること
・運動 ・食事制限 ・大切な人との時間 ・仕事のスキルを高めること
そして、この第二領域に書いた事柄から、以下のような願望を抽出し、「願望リスト」を作ります。
＜願望リスト＞
・周囲の人を大切にすること
・作品を作ること
・感性を満たすこと
・専門性を高めること
・仕事で結果を出すこと
ここに書いたことは、いずれ全部やるので、最初に手をつける願望を1つだけ選んでください。その際、上から1つ1つ読んでみて、「今」一番胸がときめいたものを選ぶようにしてください。
僕は、「仕事で結果を出すこと」という願望を選びました。これを行うことは、他の願望にもつながると思ったからです。
次に、選んだ願望を具体的な目標へと落とし込んでいきます。
例えば、「仕事で結果を出すこと」というのは、抽象度が高いです。何を持って仕事で結果を出したと言えるのか、自分なりに定義してみます。
僕は、「認知行動療法のプログラムを施設に定着させること」を、イコール「仕事で結果を出すこと」と定義してみました。
※みなさんも、同じように考えてみましょう！考える時は、紙に書き込むことがおすすめです！
1-3. 目標につながる行動を列挙する
次に、真っ白な紙を用意してください。
紙の中心に四角形を書き、中に先ほど決めた目標を書いてください。
次に、目標につながる具体的な行動を周りに思いつく限り書いていき、○で囲って中心の目標が書かれた四角と線で結びます。行動は、ここでは深く考えず、思いついたものをとにかくたくさん書いていきましょう！因みに僕は、以下のような行動を考えました！
・認知行動療法を行える時間軸を責任者に聞く ・目的を明確にする ・台本をつくる ・認知行動療法の本を読む ・学会に参加する ・ワークシートを用意する ・仮の講義を作り、録画してみる ・集団で行う認知行動療法の第一人者に師事する ・これまでの良かったところと改善点をまとめる
1-4. 影響の大きいもの、実行しやすいものに印をつける
実はこれ、「習慣超大全」の著者であり、スタンフォード行動デザイン研究所の著者であるBJ・フォッグ様が作成した習慣化プログラムである「Tiny-Habits」のやり方を借りてきています。
先ほどの書いた行動たちの中で、目標を達成する上で「影響が大きい」と思うものに☆マークをつけ、「実行しやすい」と思うものに◎をつけてください。
☆と◎の両方がついた行動こそ、これからあなたが実際に行う行動です！！
1-5. 1回で終わる行動と、習慣にしたい行動に分ける
☆と◎がついた行動の中で、1回きりの行動で完結するものと、習慣にしたい行動に分けます。習慣にした行動は、目標を達成するのに継続が必要な行動を示します。
以下に例を示します。
＜1回きりの行動＞
・認知行動療法を行える時間軸を確認する
・良かった点と改善点をノートにまとめる
・目的を明確にする
＜習慣化したい行動＞
・台本を作る
・本を読む
・ワークシートを作る
・模擬講座を録画する
このように、「1回きりで終わる行動」と「習慣化させたい行動」に分けたら。まずは「1回きりで終わる行動」から片付けてしまいましょう。1回きりで終わる行動が完了したら、いよいよ習慣化の段階に入ります。
ここで、次回に向けてのホームワークです！
①あなたが取り組む「1回きりの行動」と「習慣化したい行動」をスマホのメモに記しておきましょう
②次回の投稿を読むまでに、「1回きりの行動」を完了しましょう。
※1回きりの行動は、上手にやらなくてもいいですし、たくさんやらなくてもOKです！行動として、「やれば」OKです！
それでは、次回はいよいよ習慣化に入っていきます！
ここまでお疲れ様でした♪( ´▽｀)ありがとうございました。
