習慣化したいことがある。
継続したいけど、なかなか続かない。
そのようなお悩みを持っている方の為の記事となっています。実は、習慣化にはコツというものがあるんです。今回ご紹介する8つのコツを実践するだけで、無理なく習慣化を達成することができるでしょう。
なぜなら、この記事を書いている僕は心理士なのですが、心理学は行動の科学であるからです。つまり、心理学的な知識を応用すれば、習慣化は高確率で成功させることができます。
この記事に書いてある内容を実践するだけで、習慣化を達成し、自分が望む人生を歩んでいけるようになるでしょう。
1. 習慣化とは
習慣化とは、精神的な労力を使うことなく、特定の行動を行うことが自動化している状態のことです。
例えば歯磨き。多くの人は、当たり前のように「歯を磨く」という行為を行なっているのではないでしょうか。
私たちは、多くの習慣を身につけることによって、毎日を生きやすくしています。しかし、多くの習慣は必要に迫られて身につけてきたもの。でも、自分が習慣にしたいことを習慣化できたら、人生はもっと素敵になると思いませんか？実は、習慣化は自分らしく生きる為の最大のヒントなのです！
2. 習慣化のメリット
まずは、習慣化のメリットについて解説してみたいと思います。
自分が望む人生を生きられる！
人生とは行動の連続体です。「泣く・ハイハイする・立つ・寝る・話す・※考える・・」生まれてから死ぬまで、人は常に行動をし続けています。
※行動主義心理学では、考えることも「行動」と捉える。(神経細胞を活動させているから)
多くの人が行動を自分で「選択している」と思っていますが、実はそうではありません。多くの行動は環境に適応するために、必要に迫られて生じている「反応」なわけです。
そして、「反応」から抜け出し、自分で人生を操作できるようになる方法、それが習慣化です。
非凡なスキルを身につけられる！
自分がこれまでの人生で、胸を張って「できるようになった！」と言えるものは何か考えてみましょう。それらはきっと、「習慣」によって作られているはずです。
・サッカー部が当たり前のようにリフティングをする
・看護師さんが素早く正確に注射を打つ
・大道芸人が5個以上のボールでお手玉をする
・ギターで手元を見ずにコードを弾く
・イラストレーターがさっとリアルな絵を描く
全て、繰り返し行われた行動、つまり習慣によってのみ、身につけられるスキルです。
普通はリフティングはできないし、素早く正確に注射を打てないし、大道芸をできないし、ギターを弾けませんし、リアルな絵を描けません。
過去に習慣化したからこそ、あたりまえのようにできるようになっているのです。
自己肯定感を高められる！
自己肯定感を高める方法は2つあります。1つはありのままの自分を認めること、そしてもう一つは、成功体験を積み重ねることです。後者に関しては、習慣化によって実践しやすくなります。まず、継続できていることそのものが成功体験となり、自信を高めてくれるでしょう。更に、継続すると自然とスキルも上がっていくので、もっと自信がつきます。つまり、習慣化は自己肯定感の上昇スパイラルを作ってくれるのです。
3. 習慣化に失敗してしまう理由
ここでは、多くの方が習慣化に失敗してしまう理由について解説したいと思います。
モチベーションを基準にしているから
「モチベーションが上がらなくて出来なかった・・」という言葉をよく聞きますが、モチベーションは流動的なもの。あてにすると、行動がブレてしまうのです。
×モチベーションが上がるからやる
○やるからモチベーションが上がる
ぜひ、上記の事実を覚えておいていただきたいと思います。
実際、心理学には行動活性化療法と言われるうつ病の方を対象とした治療もあるくらいです。自分が心のないマシーンになったようなつもりで、とにかく行動を実行しましょう。すると、心はついてくるのです。行動で心を飼い慣らしましょう！
行動の難易度が高すぎるから
「運動の習慣をつけよう！」と決心したとして、1日100回腹筋や腕立てをする目標を立てたとします。
その習慣が継続する可能性は、残念ながら低いでしょう。なぜなら、人は不快を避けて快を得ようとする生き物だからです。
トレーニングが最初から辛すぎると、「不快」を感じますよね。するとその行動を避けるようになってしまうわけです。最初は、小さな目標を設定して自分をダマしましょう。これは習慣化における最重要テクニックと言っても過言ではありません。
行動の内容とタイミングがあいまいだから
行動目標の立て方には、上手なものと下手なものがあります。
<下手な行動目標の例>
→毎日筋トレを頑張る！！
<上手な行動目標の例>
→毎日、玄関のドアを開けて靴を脱いだら、腹筋を15回やる！
僕は、決めた行動を行える確率のことを「行動の成約率」と呼んでいるのですが、①行動を行うタイミング、②行動の内容、③行動の量が予め決まっているほうが、そうでない場合よりも圧倒的に成約率が上がります。
本当はやる必要を感じていないから
これ、意外と重要です。習慣化しようと思ってもどうしてもできないものの中には、本当はやりたいと思っていなかったり、やる必要を感じていなかったりするものが含まれていませんか？
例えば、英語の勉強をしたいのに中々進まない場合。その背後の理由として、海外に出掛ける予定がとくにないことが挙げられます。
海外に行く予定もないのに、人はわざわざ貴重な時間を割いて英語を学ぼうとは思わないわけですね。その場合は、①別の習慣を考える、②その習慣をつける必然的な理由を作る、のどちらかが有効でしょう。
4. 習慣化8つのコツ
ここからは、いよいよ習慣化のコツを8つに絞って解説していきます！8つはバラバラに考えるのではなく、時系列に沿って設定させていただいているので、ぜひ①〜⑧まで順番に実践してみてくださいね！
①自分の価値観に沿った習慣を考える
まず、自分はどんな習慣を身につけたいのか、真剣に考えてみましょう。習慣はこれから長期に渡って付き合っていくもの。自分の価値観に沿っている必要があります。
価値観とは、自分はどんなことを大切にしていきたいのかを表したものです。他人の軸ではなく、自分の軸をもって得たいと思う習慣を身につけることが重要です。
1つ自分の価値観に沿った習慣を見つけたら、今度はそれを習慣にするメリットを考え、紙に書き出してみましょう。
メリットを書き出すことができたなら、あなたはその行動をやる必要性、意義を感じているということ。ここではじめて、習慣化に踏み出しましょう！これは一種の儀式のようなものでもあります。儀式を行うことで、行動を最後までやり遂げる確率をupさせることができるわけですね！
②とにかく小さくはじめる！
次に、毎日(最低でも週に4日)行う行動を決めるわけですが、ここで1つの鉄則があります。
行動は極限まで小さくする
ということ。習慣化は、とてつもなく小さな行動の反復によってのみ、達成できると頭に刻んでおきましょう。
学校へ行くことや仕事へ行くことも習慣の1つですが、これは外部からの圧力を得ていることにより維持されている部分が大きいです。遅刻したら怒られますよね？
自分の価値観に沿った行動を習慣にする場合は、外部からの制圧を得られないので、行動を小さくすることにより成功体験を蓄積させていくことが有効です。
③タイミングを決めておく
ここまでで、自分の価値観に沿った、小さな行動が決定していると思います。しかし、その小さな行動ですら、日々の生活の中ではないがしろにされていってしまうものです。
そこで重要なのが、やるタイミングを決めておくということ。「毎日○時○分にやる！」と決めてしまうのも悪くはないのですが、個人的には、すでに習慣化している行動とセットにするのがおすすめです。
例えば僕は、仕事が終わったら必ず、その足でカフェに寄り、ブログを書くことにしています。このやり方をしていると絶対に忘れないですし、仕事がどんなに大変でも、嫌なことがあっても、「仕事に行けば必ずブログを書ける」というリズムを作ることができるのです。これ、おすすめですよ！
もちろん、「歯磨きの後に腹筋5回」など、ご自身に合った「セット」をみつけてくださいね！
④自分を褒める！
ダイエットが続きにくいのはなぜだと思いますか？理由は、すぐにご褒美をもらえないからです。
心理学には行動の強化の法則と呼ばれるものがあり、これは、行動の後に良いことがあればその行動が増えるという、とてもシンプルな法則です。
しかし、それには条件があり、行動のすぐ後に「良い事」がなければ、その行動は増えないのです。
ダイエットで考えると、運動したり食事制限をしたりしても、すぐに体重が減るわけではないですよね。だから、その行動が増えにくいわけですね。
そこで、「自分を褒める」ことによって、行動の即時強化(すぐに自分にご褒美を与えること)が可能になります。
例えば、腹筋10回したら、「よっしゃ！」と言いながらガッツポーズをしてみるのはいかがでしょう。自分の中でしっくりとくる「ご褒美言葉・動作」を用意しておくとgoodですね！
⑤取り組み状況を仲間と共有する
これは最強のやり方かもしれません。もし、一緒に同じ習慣にチャレンジできる相手がいるなら、定期的に取り組み状況を共有し合えると良いのではないかと思います。
・仲間と取り組むことで、適度な競争心が生まれる
・習慣をサボると負い目を感じるようになる
といった集団心理がプラスに働いてくれるわけです。
ただ、同じタイミングで同じ習慣を身につけたいと思っている仲間を見つけるのは至難の業ですよね。そこでおすすめなのが、「みんチャレ」という習慣化アプリです。
これは、アプリ上で5人1組のグループを作り、共通の目標に向かって日々取り組み状況をトークルームに投稿していくというもの。
僕は「みんチャレ」ユーザーの1人なのですが、「毎朝7時に起きるグループ」に参加しています。仲間の存在が後押ししてくれて、早起きする習慣が以前と比べて圧倒的に定着してきていると確信しています。集団心理を習慣化に活用している点で、「みんチャレ」は素晴らしいアプリだと思います。
⑥「Just Do it. モチベーションはどうでもいい」と自分に言い聞かせる
習慣が身につきはじめると、マンネリ化してくる時期というのが訪れます。僕もブログを習慣にしていますが、たまに以下のようなことを考えてしまうんですよね。
・このままブログを続けていても良いのだろうか？
・もっと他のことに時間を使うべきなのでは？
とくに、上記のような考えは、習慣化をはじめて2〜3ヶ月頃に訪れる気がします。しかし、そこで浮気をしてはいけません。そういった時は、「Just Do It. モチベーションはどうでもいい」と自分に言い聞かせて、とにかくこれまで通りの行動を継続してください。
みなさんは、海岸の砂浜で「穴掘り」をしたことがありますか？ビーチでひたすら穴を深く掘り続けていくと、だんだんと水が湧いてきて、自然と穴が広がっていくのです。
習慣化と、ビーチでの穴掘りは似ています。まずは、今掘っている穴を掘り続けることに集中すること。一定の深さまで到達すると、穴は勝手に広がっていくように、今の習慣を継続することで、勝手に色んな可能性が広がっていくようになります。
続ける意義が見出せなくなっても、モチベーションが湧いてこなくても、脇目も振らずに今の習慣を継続しましょう！
⑦イレギュラーな時の為に代替案を用意しておく
③では、習慣を行うタイミングを決めておくことをおすすめしました。しかし、どうしてもそれができなくなってしまうこともあるんですよね。
例えば、「仕事が終わったら近くのカフェでブログを書く！」と決めていたとしても、家族の具合が悪くなってしまい、「早く帰ってきてほしい」と頼まれた時には、そうせざるを得ません。そこは、家族を優先しましょう。(笑)
しかし、代替案を用意しておくことはおすすめです。せっかく習慣を継続できていたとしても、そういった外部要因によって途切れてしまうことは良くあるのです。
それを予防する為には、「帰りにカフェに寄らない代わりに、電車の中で10分だけブログを書く」など、いつもよりボリュームが減っても良いので、行動として途切れさせないようにしましょう。最重要事項は、習慣を守ることなのです。
⑧習慣化そのものを楽しむ
僕は、ブログを多くの人(今の目標は月間1000人)に閲覧してもらうことを目標にしていますが、あまりそこに固執しないよう気をつけています。
※因みに、現時点での当ブログの月間閲覧者数は893名です。いつもありがとうございます。
というのも、「結果」に固執しすぎると、常に「達成していない自分」と対峙しなければならなくなるからです・・(笑)
それよりも、「今日も1文字でもブログを書くことができた！」「更新ペースを守れているぞ！」と、プロセスを自ら祝福するようにしています。
習慣化って、楽しいんですよ♪
5. 習慣化に必要な期間
ここでは、参考として習慣化に必要な期間について解説します！
習慣化に必要な日数は、18日〜254日
習慣化に必要な日数は、18日〜254日と言われています。ずいぶんと開きがありますよね。これは、習慣の難易度によって習慣化に必要な日数が違うからです。例えば、毎日ブログを1記事書くのか、毎日ブログを100文字書くのかによって、習慣化に必要な期間は変わってきます。
毎日ブログを1記事書く→約254日(9ヶ月)かかる
毎日ブログを100文字書く→約18日(3週間)かかる
といった具合でしょう。
因みに、習慣化に必要な日数の平均は66日(約2ヶ月)です。簡単な習慣であったとしても最低3週間ほどはかかるし、難易度の高い習慣なら9ヶ月はかかる、ということを念頭に置いておきましょう。
習慣化するまで、諦めずに継続することが大切です。
6. まとめ
いかがでしたでしょうか。今回の記事では、習慣化のコツについて、詳しく解説させていただきました。僕は臨床心理士として日々学んでいるのですが、「習慣化」にとても大きな可能性と魅力を感じています。
習慣化によって特定の分野のスキルを高めることができるのは間違いないのですが、それだけが習慣化の魅力ではないと思います。
例えばポジティブ心理学では、幸福の構成要素として、
・ポジティブ感情を持つこと
・何かに没頭すること
・人と信頼関係を築くこと
・毎日に意味を見出すこと
・達成すること
の5つを重要視しているのですが、習慣化のプロセスはこれら全てに関連していると思うのです。因みに、ポジティブ心理学について下記の記事をご覧ください。
つまり、習慣化のプロセスは自分の人生の幸福感を高めてくれるということ。この記事を読んで、その一歩を踏み出していただけたら、とても嬉しいです。
