こんにちは！心理士のにっしーです。
何回かに分けて、私がオリジナルに作成している習慣化プログラムをご紹介しています。
習慣化プログラム①、習慣化プログラム②をまだ読んでいない方は、①②を読むことから始めることをおすすめいたします。
習慣化の第一歩
前回の記事、習慣化プログラム②では、「何を習慣にするのか」を決めてもらいました。また、「1回で終わる行動」と「習慣化したい行動」の2パターンを考えていただいたと思います。前回のホームワークとして、「1回で終わる行動を済ませてしまう」、というものを設定させていただいたのですが、できましたか？
もし、ホームワークが達成できなかった場合でも、「自分を責める」ということはしなくても大丈夫ですよ！習慣化において、「自分を責める」という行為はメリットがありません。
「1回で終わる行動」を終わらせることが大きなハードルになり、次に行けなくなってしまうリスクの方が大きいので、ここは一つ忘れてしまいましょう。前回のホームワークを完了できなかった方も、そのまま次に進んでしまいましょう！
それでは、習慣化の第一歩を踏み出しましょう！
最も低いハードルを設定する
行動を習慣化させていく上で第一歩となるのは、「最も低いハードルを設定する」ということです。
「千里の道も一歩から」
「ローマは1日にしてならず」
上記のことわざは、どちらも「何事も小さくはじめ、継続していくことにより大きな成果となる」ということを示しています。
「千里の道も一歩から」は東洋を起源としたことわざですし、「ローマは1日にしてならず」は西洋を起源としたことわざです。同じ意味を持った言葉が、世界の西と東で同じように唱えられているということは、それだけ普遍性があるということではないでしょうか？
以下の例を、自分の習慣に当てはめるだけです！
もし、あなたが高さ1mのハードルを跳べるようになりたいとしましょう。そうであれば、高さ50cmのハードルを、毎日継続的に跳ぶことが有効です。
高さ1mのハードルを跳ぶことからはじめた場合、現時点でのあなたは高さ1mのハードルを跳ぶことができないので、毎回チャレンジする度に「挫折感」を味わうようになります。次第にモチベーションは減っていき、ハードルを跳ぶことをやめてしまうかもしれません。
では、50cmのハードルを跳ぶことから始めた場合はどうなるでしょうか。50cmのハードルは、今のあなたの能力であれば比較的容易に跳べる高さです。50cmのハードルを跳ぶ度に、あなたには「達成感」というご褒美が与えられ、もっと跳びたくなります。
でも、我慢。しばらくは50cmのハードルを跳ぶことに専念しましょう。すると、次第に「ハードルの練習をする」という時間があなたの習慣となっていき、やらなければいけないものではなく、「やらないと落ち着かないもの」になっていきます。
また、副次的に、ハードルを跳ぶのに必要な筋肉がついていき、フォームも安定してくるでしょう。すると今度は、自然に60cmのハードルを跳びたくなってきます・・・
習慣化の軌道に乗せることが大切
上記の文章の中で、大切なポイントとなっているのは、まずは50cmのハードルを跳ぶことを生活の中に組み込み、習慣化させることです。下手なことは考えず、毎日50cmのハードルを跳ぶのです！！ それだけで、習慣化という名の高速道路にあなたは乗り上げることになります。高速道路に乗りさえすれば、あとは真っ直ぐ運転するだけ。あなたはどこまでも遠くに行くことができます。
「習慣化」という名の高速道路に乗るには
車の運転をしたことがある人でもない人でも、「高速道路に乗るための方法」は知っているのではないでしょうか？
そう、高速道路に乗るためには、インターチェンジを通過する必要があります。
インターチェンジを通ることは、習慣化したい行動の1回目の行動を行うことを示すのですが、この1回目の行動をちゃんと成約させることが重要です。また、1回目の行動を行えたとしても、次回、インターチェンジを通ることができなければ、俗に言う「3日坊主」になってしまいます。
そこで、おすすめなのが以下のコツです！
すでに習慣化している行動をきっかけにする
すでに習慣化している行動をきっかけにしてみましょう。例えば、歯を磨くこと、朝ニュースを見ること、夜ご飯を食べることなど、すでに習慣化ができている行動が、誰にでも1つはあるのではないでしょうか。
その行動を、「きっかけ」にするのです。名付けて、「◯◯したら、◯◯するメソッド」。
例えば、僕はこんな風にしてみました。
「コーヒーを淹れたら、ギターの練習を10分だけする」
このパターンは、とてもハマりました。
なぜ良かったかと言うと、僕は「コーヒーを淹れる」という行為が好きなんですね。お湯を温め、あたたかいお湯を粉々のコーヒー豆の上に注ぎ、良い香りと湯気に包まれるその時間が好きです。だから、「コーヒーを淹れる」という行為は自然に自分の習慣になっています。
そして、「コーヒーを飲む」という行為は、「ギターの練習や学習などをする」という行為を促してくれます。
このように、きっかけとなる行動を選ぶ際のポイントとして、
・「快」をくれる行動である
・標的としている行動（習慣化したい行動）と上手くシンクロする
という2つを、ぜひ意識してみていただきたいと思います。
まとめ
文章を書いているうちにまとまりがなくなってきてしまったため、そろそろポイントをまとめていきたいと思います。
①低いハードルを設定する
習慣化したい行動を、まずはとても低いハードルで設定してみてください。運動したい方なら、「グランド1周走る」「腕立て伏せを5回だけする」などですね。資格の勉強などをしたい方なら、「5分だけ学習時間を作る」「英語3単語だけ覚える」などとしてみてください。
②すでに習慣化している行動を、「きっかけ」にする
「○○したら、〇〇をするメソッド」です。「○○したら」の部分は、すでに習慣化している行動を選んでください。僕にとっての「コーヒーを淹れること」のように、できるだけ自分が好んで行っている行動だと尚goodです。また、「〇〇したら」という行動が、「〇〇をする」という行動を促す機能を持つものだとgoodですね。例えば、「シャワーから出たら、散歩をする」とした場合、シャワーに入ることにより清潔になり、新しい服に着替えるので、「散歩に行く」という外出行動が促されやすくなります。
ポイントとしては、以上2点のみとなります。習慣化プログラムを実践する中で、自分がやりたかったことを習慣化によって形にし、毎日をときめいて生きていける方が増えることを心より願っております。
生きていれば、何かしらのトラブルが生じたり、日々が忙しかったりで習慣化を中断せざるを得ない局面が必ずあると思います。もし習慣化が途切れてしまったとしても、「50cmのハードルを跳ぶ」ところからもう一度始めれば良いのです。実はそれは、「0からのスタート」ではありません。以前よりも、より容易に「習慣化という名の高速道路」に乗ることができるでしょう。
今回の投稿をもって、習慣化プログラムについては以上とさせていただきたいと思います。しかし、今回は「雛形」を作ったに過ぎません。 一度ここで栞を挟み、今度は実践・検証の段階に入りたいと思います。今後もバージョンアップさせていただきたいと思いますので、今後ともどうぞよろしくお願い致します。
2021年9月19日 桜木町スターバックスにて
