こんにちは！臨床心理士のにっしーです！
・早起きを習慣にしたいが、つい二度寝してしまって自分を責める・・
・時間をもっと有効に使いたい！
・仕事や学校の日は起きられるが、予定がない日には早起きができない・・
そんな悩みを持つ方に向けた記事となっています。
実は、早起きには「原理」のようなものがあるんです。この記事で紹介している早起きのための方法を実践すれば、結果が出る可能性は一気に高まるのではないかと思います。
なぜなら、僕も早起きが苦手でしたが、この記事に書いてある方法を実践した結果、今では早起きをして出勤前にカフェでコーヒーを飲みながら勉強をすることが習慣になっているからです！
この記事では、早起きのために必要な鉄則を4つ、鉄則とまではいかなくても、覚えておきたいコツを8つご紹介しています。つまり、優先順位をつけているということですね。
記事を読み終えると、早起きできるようになるためのコツを知る事ができるだけでなく、「何から始めたら良いか」が明確になるのではないかと思います！
早起きすると人生が変わる！
僕は、早起きは人生を変えてくれると思っています。有名な会社の社長やビジネスマンなど、結果を出している人には早起きを習慣化している人が多いのです。その理由を、まずは解説していきます！
朝は脳のゴールデンタイム！
朝起きてからの3時間は、脳機能が最大化する「ゴールデンタイム」です。理由は、睡眠により脳の疲労がしっかりと取れており、また記憶が整理されている状態にあるからなんです。脳は、寝ている間に「記憶の整理」が行われます。朝は脳の記憶が整理された状態にあるため、脳のパフォーマンスも上がっているわけですね！勉強も仕事もとても進みやすい時間帯と言えます。
1日を有意義に過ごせる！
早起きすることにより、単純に1日の中での活動時間が長くなりますよね。とくに、朝は誰にも邪魔されず、自分だけの時間を確保しやすい時間帯でもあると思います。朝の時間を有効に使うことにより、自分の人生の中で「やりたい」と思っていることに近づくことができます。
早起きは自己肯定感を高める！
自己肯定感とは、自分には価値があると感じ、自分自身を認められている感覚のこと。自己肯定感を高めることで、色んなことに前向きにチャレンジし、経験を積み重ねやすくなります。早起きが習慣化すると、「毎日に追われている」という感覚から「毎日を追っている」という主体性を感じるようになり、自己肯定感が高まります。
早起きできるようになるための鉄則
それでは、早起きできるようになる為の具体的な方法をお伝えしていきたいと思います！まずは、「早起きできるようになるための鉄則」からです。ここでご紹介するのは早起きの「土台」となる考えであり、最重要案件となっております。
生活リズムを一定に保つ
人間には体内時計というものが備わっており、この体内時計がきちんと一定に機能していることが最も大切です。毎日深夜12時に寝て、朝7時に起きるという生活を維持させている人にとって、朝起きることは苦ではありません。逆に言うと、どんなに「気合い」を入れていても、体内時計がバラバラであったり、夜型になっているとしたら、早起きは困難と言えるでしょう。
日中の活動量を増やす
早起きをするためには、「十分な睡眠が取れている」ということが前提になります。そこがクリアできていないのに早起きをしてしまうと、今度は体調を崩してしまうことにもなりかねません。そして十分な睡眠を取るためには、「日中しっかり活動している」ということが大切です。仕事や学校が長期的に休みである場合は、意識的に以下を行ってみてください。
・読書、資格勉強、その他の活動を通して脳をしっかり使う
・運動習慣を取り入れる
・人と会ってコミュニケーションを取る
朝食を食べ、太陽の光を浴びる
朝起きたら、まずはカーテンを開けて日光を浴びましょう！日光が目に入ると、「セロトニン」という脳内物質が放出され、脳が「ON」の状態になります。太陽光が、脳に「朝だよ〜！」と伝えてくれるイメージですね。そして、この「ON」は、14〜16時間後に「OFF」をするためのタイマーの役割も果たしています。
太陽光を浴びて脳を「ON」にした14〜16時間後、今度は「メラトニン」という眠りを誘う物質が放出され、今度は脳に「寝る時間だよ〜」と伝えてくれます。夜、ちゃんと眠くなるようにするためにも、朝日を浴びることは大切なんです。何より、朝日を浴びると気持ちがいいですよ！
起きる目的を作る
僕は、仕事がある平日は早起きできているのですが、休日は二度寝をして遅くなってしまうことが多かったです。その理由は、起きる目的がないからなんですよね。自分が思っているよりも、人間というのは合理的な生き物です。起きる必要がなければ、「無意識」が寝ていることを選ぶんですよ。
それであれば、起きる目的を作るしかありません。とくに、「朝でなければならない目的」を入れることがおすすめです。僕は「朝ドラ」と「朝マックのソーセージエッグマフィン」を目的にして起きています（笑）この2つは、朝でないと手に入らないですからね。
鉄則ではないが、知っておきたい早起きのコツ
ここまでは、早起きの土台となる鉄則をお伝えしてきましたが、ここからは、「できればやって欲しい」というコツをご紹介します。まずは生活リズムを一定にする事が大切。次に、睡眠の「質」を高めていくわけです。
布団に入る90分前にお風呂に浸かる
「スタンフォード式最高の睡眠」という本の著者であり、スタンフォード睡眠・生体リズム研究所所長である西野精治医師は、入眠して最初に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）が、最も脳の疲労を回復させ、記憶を整理させるうえで重要なタイミングであると著書の中で話されています。
そして、その「眠りのゴールデンタイム」を充実させるためには、深部体温という体の深いレベルの体温をしっかり下げてあげることが重要であるとも説明されており、そのためには布団に入るおおよそ90分前にしっかりと湯船に浸かることが重要であるとのことです。湯船に入って深部体温を上げることで、お風呂から出てから効率よく深部体温が下がるようになるのです。そして、お風呂から上がってから90分後、深部体温の下がり具合が丁度良い頃合いに眠気が訪れ、睡眠の質も良くなると考えられています。
スマホやパソコン画面をなるべく見ない
スマホやパソコンの画面からは、「ブルーライト」と呼ばれる紫外線を含んだ光が出ています。「太陽光に似ている光」と考えるとわかりやすいかもしれませんね。そして、そのブルーライトが網膜を伝って脳に伝達されると、睡眠を促す物質である「メラトニン」の働きが弱められてしまうんです。すると睡眠の質が悪くなってしまいます。寝る前はスマホやパソコンをなるべく見ないように心がけたいところです。
寝る前はカフェインやアルコールを控える
「コーヒーを飲むと眠れなくなる」というのはなんとなく皆知っていますよね。コーヒーだけでなく、アルコールも入眠をさまたげてしまうとともに、眠りの質を悪くしてしまいます。コーヒーやお酒は、布団に入る前の4時間の間は飲まないようにするのがベストです。
カーテンを少し開けて寝る
これは先ほどご紹介した「朝起きたら太陽の光を浴びる」というコツと関連しているのですが、夜寝る時に軽くカーテンを開けておいたり、レースカーテンのみにしておくことなどがおすすめです。雨戸が閉まっていたり、遮光カーテンを閉め切っていたりすると、太陽の光が部屋に入らず、「起きること」のハードルが上がります。防犯を考えると完全に開けておくことには抵抗があるかもしれないので、少しでも日の光が入るように工夫してみていただくことがおすすめです。
エアコンの「入タイマー」をセットして寝る
寒い冬や暑い夏、朝起きるのはとくに辛くないですか？ただでさえ「起きる」という難題を目の前にしているのに、その先にあるのが「寒さ」や「暑さ」であるのはハードルが高すぎます。人間は、「快」に向かいやすく、「不快」は避けようとします。わざわざ不快に向かっていくほど我々は強くはありません。
そこでおすすめなのは、エアコンの「入タイマー」を起きたい時間の1時間前にセットしておくことです。すると、快適な温度設定の中で、気持ちよく起きることができますね。ずっとつけておくのは、質の良い眠りという観点からも、地球温暖化の観点からもおすすめできません。
目覚ましを遠くに置いてから寝る
これはあくまで応急処置的な方法です。目覚ましやアラームを設定しているスマホを、立ち上がらないと届かないような遠くに置いて寝るわけです。すると、アラーム音を消すために一度起き上がる必要があるので、朝起きる行動が促されやすくなるわけですね。
あまり興味のない本を読む
これは、個人的におすすめな方法です（笑）僕は、退屈だと感じている本を読むとすぐ眠くなります。それを利用して、寝る前に退屈な本を読むわけです。これも応急処置的な方法と言えます。
お気に入りのテレビ番組を観るために起きる
起きることに限らず、何か行動をする時には「きっかけ」が大切です。これは、行動科学的に裏付けられていることでもあります。起きた先にある具体的な行動をイメージできていないと、きっかけがない状態になるため起きることが困難になります。「起きるための引き金」として、朝のお気に入りのテレビ番組を見つけておくことはおすすめです。推しのアナウンサーなどがいれば、その顔を見るために早起きも頑張れそうですね！
早起きが難しい理由
ここまで、早起きの方法を具体的にお伝えさせていただきました。ここからは、「早起きができないのは意思が弱いからだ・・」と考え落ち込んでしまったことがある方に向けて、早起きが難しい理由をお伝えできればと思います。早起きが難しいのは、意思が弱いからではないんですよ。
就寝時間が遅いから
早起きができていないというよりは、寝る時間が遅くなるリズムができてしまっていませんか？睡眠というのは健康を維持するために必要なものなので、夜寝る時間が遅くなれば、その分睡眠時間を確保するために起きる時間も遅くなるよう脳が働きかけるのは自然なことと言えるかもしれません。最低7時間の睡眠時間を維持するため、早起きを実行する場合は寝る時間を早める必要が出てきます。
無意識レベルでは起きる必要性を感じていないから
（ジークムント・フロイト）
精神分析という心理学派を立ち上げた有名な精神科医であるフロイトは、人の心には無意識と呼ばれる領域と、意識と呼ばれる領域があることを仮定しました。意識は自分自身で認識できること、無意識は認識できないことを示すのですが、無意識の根源は本能的な衝動であるため、よりパワーが強いと考えられています。
つまり、意識では「早起きしたい」と思っていても、「眠りたい！」という本能によって突き動かされる無意識の力に勝てないのです。そんな無意識ですが、理性で立ち向かおうとせずに、本能には本能で対処すれば良いのです。例えば、朝ごはんに美味しいケーキを用意しておいたり、心地よいお風呂に浸かったりするのもおすすめです。起きた直後に「快」を用意しておくことは有効です。
遺伝や精神疾患
早起きの苦手さには、遺伝も関係していると考えられています。その場合は、無理のない目標設定をすることもおすすめです。遺伝的に早起きが苦手であるのに、毎朝6時に起きなければならないのは苦行と言えますよね。あまり朝が早すぎない仕事を選ぶなど、環境そのものを調整してみることも大切かもしれません。
また、うつ病や双極性障害（躁うつ病）、適応障害などの精神疾患に罹患している場合に、症状として寝付きにくくなったり、深夜に目覚めてしまったり、眠りの質が悪くなってしまったりする事があります。そういった場合、くれぐれも自分を責めることはせず、精神科や心療内科でしっかりと治療することが先決となります。
ポイントは「早起き早寝！」スタートラインは朝起きること！
最後に、早起きを行動に移すうえで、最初に行っていただきたいことを具体的に解説させていただきます。早起きには色々なコツがありますが、まずは明日の朝早く起きてみる事が大切です！
生活リズムは朝を起点に作る！
これから「早起きをしよう！」と意気込んでいるあなたにお伝えしたいのは、「早起きは朝起きることから始まる」ということです。夜、眠くないのに無理に早い時間に入眠することは難しいですよね。「寝れるか寝れないか」というのは結果であり自分でコントロールすることができません。
しかし、「起きる」ということに関しては、自分の意思で行う事ができますね。朝起きることで、自然と夜眠くなる体になっていくのです。ポイントは「早起き早寝」となります。
無理のない目標設定を
今まで昼前くらいに起きていたのに、それを急に7時起きに変えようとするのはハードルが高すぎるかもしれません。心理学的にも「スモールステップ」という概念があり、目標は段階的に設定した方が達成しやすいと考えられています。まずは、今起きている時間よりも15分〜30分だけ早く起きることを目標にしましょう。それが1週間続いたら、今度はもう30分早める・・といったように、段階的に起床時間を早めていくのが賢いやり方です。
好きなことをするために早起きしよう！
僕が個人的に最もお伝えしたいのはこれなんです。「早く起きなければいけないから」「起きた方がいいから」という義務感を感じているうちは、早起きが「苦」になってしまうと思います。ディズニーランドに行く日に早起きするのが苦ではないのは、楽しみが待っているからです。
早起きをして、自分がやりたいことを形にする→人生が楽しくなる→早く起きることが楽しみになる！
という状態を作り出すのが、僕が思う理想です。
大丈夫！あなたならきっとできる！
「早起きしたいと思っていても出来ない自分は意思が弱いなぁ・・」と思って悩んでいた方もいるのではないでしょうか。でも、この記事を最後まで読んだあなたであれば、きっとできると思います！ここまで多くの情報が書かれた記事を読む事ができたということは、それだけ起きたいという「願い」が強いのだと思うからです。まずは明日の朝、早起きを実践してみてください。それでダメだったら、それはそれでOK。少しやり方を変えて、次の日も実行してみましょう。そうやって試行錯誤しながら、少しずつ早起きできるようになっていくはずです。
