心理士のにっしーです！心の魔法学校では、自分でできる認知行動療法の知識を、日々ご紹介しています。認知行動療法は、自分で行うことができる心理療法でもあります。本を読んで学ぶだけではなく、実際に自分の気持ちを書きながら学んでいくことが何よりも大切です！
認知行動療法を自分で学ぶには
認知行動療法を自分で学ぶには、主に以下の2つの方法があると思います。
1. 本を買って学ぶ
読書療法はとてもおすすめです。中でも認知行動療法の第一人者である大野裕先生による「心が晴れるノート」はとても読みやすく、評判が良いです。
2. Webサイトで学ぶ
認知行動療法の概要や、ワークなどについて詳しく解説してくれているウェブサイトがあるので、利用してみるのもおすすめです。大野裕先生が監修している「こころのスキルアップトレーニング」というサイトでは、認知行動療法のワークを動画や文章で分かりやすく解説してくれており、おすすめです。
世界に一つだけの認知行動療法ノートを作ろう！
僕は、「世界に一つだけの認知行動療法ノート」を作ることをおすすめします。なぜなら、その方が「愛着」が湧くから。認知行動療法の理論って、シンプルかつ応用が効くものが多いんです。だから、実は「どうやって学ぶか」はそんなに重要じゃない。
一番大切なのは、続けること。続けることで、知識が生きたものになり、自分のものになります。だから僕は、愛着がワーク「自分だけのノート」を作ることをおすすめします！
毎日投稿される動画を見て、自分の考えをノートに書くだけ！
やることは簡単です！毎日YouTubeに投稿している「心の魔法学校」の動画を見て、その動画の中で紹介されているワークをノートに書き込むだけ。「毎日ちょっとずつ」やるから、モチベーションが持続します。
過去に投稿された動画と、説明も一覧としてこのページに載せておくので、復習も可能です！
過去の「心の魔法学校」動画一覧
※動画は、日々追加されていきます。お楽しみに！
第1回：「ノートを買ってこよう！」
初回からノートを買って来させるってなかなかですよね（笑）
実は、「ノートを買ってくる」という行動そのものが、認知行動療法をこれから学んでいくうえでのモチベーションを高めてくれるのです。
人には、一貫した行動を取ろうとする傾向があります。つまり、「認知行動療法を学ぶためにノートを買った」ということは、「これからも認知行動療法を学ぶ」という一貫した行動を促すのです！
ノートはぜひ、お気に入りのデザインのものを選んでくださいね♪ 自分なりにイラストなんかを描いちゃってもOKです！
第2回: 「ポジティブ三行日記」
お風呂に入った時、思った以上にお湯が熱くて、「あちちー！」となったことがありませんか？そういう時は、お風呂のお湯をかき混ぜますよね。湯船の底にたまったぬるいお湯と、表層にたまった熱いお湯が混ざって、丁度いい温度になるわけです。
実は、仕事の後とかに「嫌な気分」になっている時もこれと同じです。「嫌だったこと」、「出来なかったこと」ばかりが意識の表層に上がってきており、「良かったこと」「頑張ったこと」は意識の底のほうに隠れてしまっているのです。
ポジティブ三行日記は、「お風呂のお湯をかき混ぜること」と同じ役割を果たしてくれます。意識の底に沈殿している「頑張ったこと」「嬉しかった」ことをちゃんと掘り起こし、意識してあげることで、心の温度も快適になるのです。ぜひ、やってみてくださいね♪
第3回：「嫌な出来事を書き出そう！」
認知行動療法には、コラム法（思考記録表）というワークがあります。コラム法については、過去の記事でも詳しく説明しているのでぜひご覧ください。
コラム法（思考記録表）を行う際、一番最初に書き込む項目が、「出来事」になります。嫌な気持ちになっている時って、もう何が何だかんだか分からなくなって、いろんな感情が混ざっていることが多いんです。
感情の糸が絡まっている状態ですね。そんな時、「何が嫌だっかのか」という出来事を書き出すことで、気持ちが整理され、問題解決の準備ができます。
第4回：「感情を書き出そう！」
カウンセラーと一緒に認知行動療法を行ってみたい方へ
認知行動療法では、「協働的経験主義」という言葉を大切にしています。これは、クライエントとカウンセラーが一緒になって問題解決の方法を考え、「仮説 ー 検証 ー フィードバック」のプロセスを一緒に踏んでいくという考えです。
「カウンセラーと話し合いながら認知行動療法に取り組んでみたい」そう思う方はぜひ、一度カウンセリングに遊びにきてみてください♪ まずは現在のお悩みを整理するため、お話しを伺えたらと思います。
