先延ばしの解消法をご紹介します

突然ですが、何かを「やろう！」と思っていてもなかなか行動に移すことが出来ずに、先延ばしをした経験はありませんか？

・掃除

・散髪

・公共料金の支払い

・資格などの勉強

・運動

etc……

日々、「ちゃんとやろう」と思っていても、なかなか手をつけられない事ってありますよね。

気づいた時には大変なことになっていて、先延ばしした自分を恨む・・。そういう事って人生の中でよくあるものです。

今回は、先延ばしに悩まされているというあなたに向けて、先延ばしの解消法を具体的に解説していきたいと思います。

先延ばししてしまう理由

先延ばしを解消し、やるべきことをさくっとやれる自分になる為の第一歩は、先延ばしの理由を知ることです。ここでは、人はなぜ先延ばしをしてしまうのか、その理由を解説してみたいと思います。

1-1. 完璧主義

例えば、何かしらのレポートの提出を求められているとしましょう。完璧主義なあなたは、そのレポートを完璧なものに仕上げ、提出しようとするかもしれません。

しかし、完璧にこなそうと思えば思うほど、作業のハードルが上がり、やる気がなくなってしまうものなのです。その結果として、作業になかなかとりかからずに時間を浪費してしまい、結局は提出期限ギリギリになって書類を提出するはめになるわけです。

そんな完璧主義なあなたは、最初から素晴らしい功績を残そうとはせず、「まぁまぁのものが出来ればいいや」という気持ちで、気楽に作業に取り組んでみてください。

そうすると、作業のハードルが下がり、不思議と作業に手をつけやすくなります。一度作業に取り組めば、脳はONへと切り替わり、その後の作業もはかどります。

あまり完成度は追い求めず、とりあえず手をつけることを優先してみてください。

1-2. 消極的攻撃性

何かをやることを先延ばししている背景に、誰かへの「怒り」が隠れていることがあります。直接的ではなく、間接的に怒りを表現することを「消極的攻撃性」というのですが、先延ばしに消極的攻撃性が表れることがあります。

例えば、友人からラインが来ており、返信を先延ばししてしまっているとしましょう。しかし、それは、無意識的に、友人に怒りをぶつけているのかもしれません。

友人に対して、何か不満や怒っていることがあるのですが、それを直接的に伝えることが出来ないので、「返信を先延ばしする」ということによって、怒りを解消しようとしているのです。

この場合、本当の問題は「怒り」にあります。怒りの原因についてよく考え、「自分は怒っているのだ」ということに気づき、その気持ちを友人に伝えることによって、先延ばしが改善されます。

1-3. そもそも、それをやる意味を感じていない

例えば、英語の勉強をしたいと思っていても、先延ばししてしまってなかなか勉強を出来ていないとします。

「本当は勉強したいのに、中々できない」

あなたはそのように感じるかもしれませんが、心の奥の奥では、「英語を勉強したってどうせ使わないじゃん」と思っており、根本的にそれを行う意味を感じていないのかもしれません。

人は、意味のないことには労力を費やさないように出来ているため、単にその行動を「しない」ことを選択しているに過ぎないのです。

心の底では不要な作業だと思っているのに、過去の目標に執着しているため、その行動を志向せずにはいられなくなっていることもあります。

こういう時は、自分の心の声に従って、「先延ばし」どころか、それをしようとすることを辞めることも大切です。

古い執着から解放され、新たな目標に向かって進めるようになるかもしれません。

先延ばし解消法

おまたせしました！いよいよここからは、具体的な先延ばし解消法を紹介していきたいと思います。

2-1. 具体的に行動を言語化する

まず、具体的にどんな行動を達成したいのか、言語化してみてください。この記事を読んでいるあなたには、言語化した目標行動を紙に書く事をおすすめします。紙に書くことにより、あなたのやることが可視化され、より深く脳に刻まれるからです。例えば、あなたは資格の勉強を先延ばししてしまっており、今日こそはやりたいと考えているとしましょう。そう行った時は、「勉強を頑張る」などとは決して記載せずに、「テキストの○○ページ〜○○ページをやる」と、超具体的に記載していただきたいと思います。行動を具体的に記載することによって、自分が何をすべきかが具体的に分かるため、行動の「成約率」が高くなります。

2-2. 「いつ」それを行うのか明記する

次に、「いつ」それをやるのかを明記していただきたいと思います。書き方として、「今週中に」などといった曖昧な表現は望ましくないです。「12 月11日の14:00に」といったように、何月何日の何時にそれを行うのか、ピンポイントで記載していただくことが大切で、そのほうが行動の成約率が圧倒的に高くなります。

ここまでで、ノートには「12月11日の14:00に、テキストの○○ページから○○ページまでをやる」

という具体的な「やること」が記載されていることになります。ここまで行えば、あなたの行動はほぼ成約したも同然です！

2-3. 行動のハードルを下げる

ここまでで、「12月11日の14:00に、テキストの○○ページから○○ページまでをやる」という目標が完成したわけですが、仮ににテキストのやるべきページを「1ページから30ページまで」と設定したとしましょう。

これはどう考えても多すぎです。

ここは超重要なポイントなのですが、何か習慣を身に着ける時は、「小さくはじめる」ということが何よりも大切です。

これから勉強する事を習慣にしていきたいのなら、小さすぎるくらいの目標、例えば、

「12月11日の14:00に、テキストの3ページまで、ただ単に読む」

といったようにプランを立ててください。

そして、習慣がついてきたら、徐々に一回で行う量を増やしていけば良いのです。

2-4. 行動を阻害するものと、解決策を考える

「12月11日の14:00に、テキストの3ページまで、ただ単に読む」というのは、自分自身と交わした約束です。しかし、現実には自分自身との約束を破るように仕向けるかのごとく、邪魔が入ることが多々あります。例えば、「勉強をしようと思っていたら友達に飲みに誘われた」「手伝いを頼まれた」などです。こういった時、その状況に流されてしまい、結局やるべき事を先延ばししてしまうのが私たちの性のようです。

しかし、外からの刺激のせいにしていたら、いつまで経っても先延ばし癖は直すことができません。そんな時役に立つのが、阻害因子と解決法を事前にリストアップしておく方法です。

例えば、「勉強をしようと思っていたら友達に飲みに誘われた」という状況を回避するため、「この日は予定がある事を事前に周知しておく」という方法を考え、ノートに記載しておきます。

その他にも、複数「阻害因子」と「解決法」を考えておけば、当初の目標を守りきることがより容易になります。

3. まとめ

いかがでしたでしょうか。今回の記事では、先延ばしの解消法について詳しく解説させていただきました。今回の内容ですが、心理カウンセラーが本業である僕が、心理学系の書籍の中で絶大な信頼を置いている書であるデビット・バーンズ（精神科医）の「フィーリンググッドハンドブック」からヒントを得て書いています。原著には更に詳しく、先延ばしを克服するための方法が記載されているため、興味のある方はぜひ読んで見てください。この本は人生を変える本であると、私は本気で信じています。