- メンタルケアに効果のある「良いこと日記」を習慣化したいと思っている。
- 「良いこと日記」の習慣化には、アプリが有効なんじゃないかな…？
「良いこと日記」は、ポジティブ感情を増やし、心の健康を向上するうえで効果的であることが科学的に分かっている優れたワークです。
しかし、「継続できるかな…？」と不安に感じ、「アプリなら継続しやすいかも！」と思って本記事にたどりついた方も多いのではないでしょうか。
読者の皆さんは、とても着眼点が良いと思います。
なぜなら、「良いこと日記」は継続することでより優れた効果が持続するからですね。
本記事では、心の専門家である臨床心理士から見ておすすめな「良いこと日記」を継続できるアプリを5つに絞って紹介しています。
臨床心理士が実際にすべてのアプリを使ってみて、①継続しやすい、②効果が期待できる、と感じたものだけを厳選したので、迷わず自分に合ったアプリを選択できるでしょう。
「良いこと日記」はポジティブ心理学で注目されたワーク
「良いこと日記」は、1998年にアメリカの心理学者マーティン・セリグマン博士によって提唱された心理学の一分野である「ポジティブ心理学」の中で開発されたワークです。
マーティン・セリグマン博士は、「寝る前にその日良かったことを3つ書き出す」（オリジナルの名称は”Three Good Things”）というシンプルなワークを行うだけで、ポジティブ感情が高まることを科学的に検証しました。
- ポジティブ感情の増加
- ストレス耐性の向上（ポジティブ感情による、ネガティブ感情の打ち消し効果）
- 抑うつの低下（同上）
- 想像力や生産性の向上（拡張–形成理論）
寝る前に3つ良かったことを書き出すだけで、上記のような効果が期待できる大変優れたワークであるわけですね。
「良いこと日記」の効果を高めるには「継続」が大切
「良いこと日記」は1回行っただけでもポジティブ感情を高める効果がありますが、「継続」によってより高い効果が期待できます。
具体的には、「1週間の継続によって、主観的幸福感の向上と抑うつ低減効果が6ヶ月間持続する」と確認されました。
「嫌な気分」で過ごすことが少なくなり、「良い気分」で過ごす時間が増えるのは魅力的ですよね。
さらに、ポジティブ心理学の「拡張–形成理論」によると、ポジティブ感情が増えることにより、より自由な発想や積極的な行動が促され、仕事のパフォーマンスや成果にも好影響が生じると分かっています。
ぜひ、アプリを活用して「習慣化」につなげていただけると嬉しいです。
「良いこと日記」の習慣化ができるアプリ5選！
それでは、「良いこと日記」を習慣化する際におすすめのアプリを5つに絞ってご紹介したいと思います。
臨床心理士である筆者が実際にすべてのアプリを使用してみて、良いと思ったポイントを言語化しました。
Awarefy
【Awarefy】は、早稲田大学との共同開発により誕生した、メンタルヘルスの総合ケアに強みを持つアプリです。
有料プランに登録する必要がありますが、機能の1つに「スリー・グッド・シングス（良いこと日記）」があり、効果的に習慣化ができます。
筆者は「ベーシックプラン・年間プラン9,600円/年（800円/月）」に登録してAwarefyを使ってみましたが、以下の点においてとても優れたアプリだと思いました。
- Awarefy1つで、日々のメンタルヘルスを完結できる
- 認知行動療法をはじめとした理論的枠組みに基づいている
- AIからのフィードバックで「気づき」を得られる
1つずつ解説していきますね。
Awarefy1つで、日々のメンタルヘルスを完結できる
Awarefyには、「スリー・グッド・シングス（良いこと日記）」の他にも、認知行動療法をもとにした様々な機能があります。
例えば、おすすめ機能として以下のようなものがあるので紹介しますね。
- コラム法：認知行動療法の代表的なワークで、自分の思考をより柔軟に変える練習ができる。
- 問題解決・やめたい行動：現在抱えている具体的な問題に対して効果的な対処法を考えたり、「やめたいけどついやってしまう行動」への対処法を効果的に見つけることができる。
- マインドフルネス瞑想音声ガイド：思考とうまく距離を取り、脳を効率的に休める「マインドフルネス瞑想」の音声ガイドが200種類以上聴き放題。
- 学習コース：メンタルヘルスの金字塔である認知行動療法やセルフケアについての専門的な内容をすきま時間に分かりやすく学習できる。
良いこと日記に興味を持たれる方の多くは、「メンタルを安定させてより良い毎日を生きたい」と願う方なのではないかと思います。
「ポジティブ」だけではなく「ネガティブへの対処」、そして「思考と上手に距離を置く方法」など、総合的なセルフケアを1つのアプリで完結できるのが、Awarefyの優れた点と言えるでしょう。
認知行動療法をはじめとした理論的枠組みに基づいている
Awarefyは早稲田大学との共同研究により開発されたアプリです。
早稲田大学は、精神科領域の中では「認知行動療法の権威」として有名で、日本における認知行動療法のトップランナーです。
臨床心理学や認知行動療法の理論的枠組みをもとに開発されているので、きちんとエビデンスのあるワークのみが機能として実装されているのは安心ですね。
AIからのフィードバックで「気づき」を得られる
日々記録した内容をAIが学習し、フィードバックをくれる仕組みになっています。
「記録をする」という段階から1歩進んで、「自分についての気づきを得られる」のが、Awarefyの最大の特徴とも言えるでしょう。
忙しく働く中で自己分析をする時間を取れないと思う方も、「分析」に関してはAIが自動で行ってくれるので、習慣化に結びつけやすいです。
登録後7日間は無料トライアルなので、とりあえず数日間のみ登録して、効果を確かめてみるのも1つでしょう。
これまで筆者は臨床心理士として「使える」と思うメンタルヘルスアプリを調査してきましたが、個人的にAwarefyはメンタルヘルスを目的としたアプリの決定版だと思っています。
3Good Things 〜寝る前3つの良かったこと日記
「3Good Things 〜寝る前3つの良かったこと日記」は、シンプルに「良いこと日記」を継続できるアプリです。
おすすめなポイントを以下に記載しました。
- 無料で利用できる
- 機能が簡単で使いやすい
- 写真の添付や検索機能、背景の変更なども可能
筆者が実際に使ってみた個人的感想として、とてもシンプルで使いやすいと思いました。
日記に書いた内容はカレンダーで記録されているのも、後で見返しやすくて良いポイントですね。
また、リマインダー機能がついているので、毎日同じ時間に記録を継続したい場合にも、効果的なのではないかと思います。
シンプルに「良いこと日記」のみを継続したい方にとっては、とてもおすすめなアプリです。
無料で利用できるのは魅力的なポイントですが、その分広告が入ることは予め考慮しておくと良いでしょう。
happiness 幸せの記録
「happiness 幸せの記録」も、とてもシンプルに「良いこと日記」を継続できるアプリです。
上記でご紹介した「3Good Things 〜寝る前3つの良かったこと日記」と基本的な機能はほとんど同じと言って良いでしょう。
違いとしては、デザインや細かな操作性の部分になってくるかと思います。
こちらのアプリも無料で使えるので、複数のアプリを試してみて「自分に合うな」と思った方を継続していくのも良いでしょう。
カレンダー機能がついているので、気軽に過去の記録を見返すことができ、画像の添付も可能です。
個人的感想として、「3Good Things 〜寝る前3つの良かったこと日記」と比べてよりシンプルであるように感じました。
操作を極限までシンプルにしたい方には、とくにおすすめのアプリです。
いいこと日記 優しい人だけのSNS
「いいこと日記 優しい人だけのSNS」は、自分にとって嬉しかったこと、良かったなと思うことのみを、匿名でSNSに投稿できるアプリです。
SNSの形式で「良いこと」を共有できるアプリは、とても先駆的で新鮮でした。
「いいこと日記 優しい人だけのSNS」のメリットを以下にまとめました。
- 他者のポジティブな投稿を眺めるだけでも元気をもらえる
- 自分の投稿に対して他者がポジティブな反応をくれる
- アカウント登録不要・匿名での利用なので安心して使える
一般的なSNSではネガティブな書き込みなどもあり「炎上」などが生じることもありますが、このアプリにネガティブな書き込みを行った場合、運営により削除されるシステムになっています。
もっとも、多くの方は自身のメンタルケアのために使用しているので、そもそもネガティブな書き込みを行う方は滅多にいないでしょう。
「他者との繋がり」の中でポジティブ感情を増やしていきたい方にはおすすめのアプリです。
レジリエンスさがし
「レジリエンスさがし」は、東京大学の「心いき東大プロジェクト」により開発された、メンタルヘルスを目的としたアプリです。
「レジリエンス」は心理学の中で注目されている概念で、困難なことがあっても、柔軟に対応して心を回復させていく「心の弾力性」を示しています。
こちらのアプリでは、この「心の弾力性」を高めていくことができるわけですね。
機能の一部に「できたこと日記」というものがあり、「良いこと日記」とかなり近いワークになっています。
1日の中で「できた」と思ったことを記録するのですが、優れているのが、「できたこと」に対して使えた「強み」も記録できる形式になっていることです。
ポジティブ心理学では「強み」を活かすことがレジリエンスの向上に重要と考えられており、大規模な調査研究により、人には以下に示す24の強みがあると考えられています。
- 創造性
- 好奇心
- 向学心
- 柔軟性
- 大局観
- 誠実さ
- 勇敢さ
- 忍耐力
- 熱意
- 思いやり
- 愛情
- 対人関係力
- 公平さ
- リーダーシップ
- チームワーク
- 許す心
- 謙虚さ
- 思慮深さ
- 自制心
- 審美眼
- 感謝
- 希望
- ユーモア
- スピリチュアリティ
例えば、1日の仕事の中で「できたこと」と「使えた強み」をセットで記録しておくことで、「自分にはどんな強みがあるのか」を知るための自己分析にもなりますね。
自分の強みの見つけ方については過去の記事でも解説しているので、参考にしてみてください。
「良いこと日記」などメンタルヘルス系アプリを選ぶ際のポイント
どのアプリを使うのが良いか迷っている方に向けて、「良いこと日記」などのメンタルヘルス系アプリを選ぶ際に意識しておくと良いポイントを解説します。
具体的には以下の3点になります。
- 理論的枠組みに基づいている
- 習慣化しやすい
- 「気づき」が得られやすい
1つずつ、詳しく解説していきますね。
理論的枠組みに基づいている
メンタルヘルスの向上において大切なのは、「理論的枠組みに基づいた正しいワークの実践」です。
とくに、認知行動療法やポジティブ心理学は、研究結果をもとにしたエビデンスに基づく実践を重視しているので、学んでおいて損はないでしょう。
専門家によって効果が実証されたワークを行うことにより、より効果的にメンタルヘルスの向上を図ることができます。
習慣化しやすい
今回の記事のテーマである「良いこと日記」は、継続により高い効果が期待できるとされています。
つまり、「習慣化できるか？」という視点が大切なわけですね。
実際に複数のアプリを使ってみて、自分にとって「使いやすいな」と感じたアプリを中心に活用していくのも1つでしょう。
「気づき」が得られやすい
アプリに記録していく主なメリットとして、以下の2つがあります。
- 「記録すること」そのものがメンタルヘルス向上につながる
- 記録した内容から自己についての「気づき」が得られる
例えば今回ご紹介した「良いこと日記」ですが、「良かったことを3つ書き出す」という行為そのものに、ポジティブ感情を増大させる効果がありますよね。
そして、毎日「良かったこと」を記録し、過去の記録を見返すことで「自分はこんな時に喜びを感じやすいんだな」と自分の価値観や考え方についての理解を深めることができます。
点と点を線でつなげ、大局的な理解を得ることは、自分の人生で「選択」をせまられた時に効果を発揮します。
例えば、転職活動を行う際に過去の記録を見返し、「自分は人に感謝された時に喜びを感じやすい」という傾向に気付けたなら、やはり人と関わる仕事を選択することの有効性を感じられるでしょう。
アプリで自分の思考を記録する大きな目的の1つに「点と点を線でつなげること」があることを認識しておくと良いでしょう。
「良いこと日記」などメンタルヘルス系アプリについてのよくある質問
最後に、「良いこと日記」などのメンタルヘルス系アプリについてよく寄せられる質問にお答えしていきます。
アプリは有料版を使ったほうが良いですか？
無料アプリであっても、「習慣化」がしやすければ、活用するメリットは大いにあるでしょう。
ただ、有料には有料の理由があるのも確かです。
例えば今回ご紹介した「Awarefy」のすべての機能を利用するには有料版に登録する必要がありますが、有料なのは開発に専門家が関わっており、多くの資金を投入しているからです。
無料で手に入れられるものに限界があるのも事実であり、きちんと自分のメンタルヘルス向上のためにお金をかけ、丁寧にアプリを活用していくことには意味があるのではないかと考えています。
アプリを活用すれば、専門家のサポートを受ける必要はありませんか？
心の健康度が著しく低下していると感じる場合、きちんと専門家のサポートを受けることが重要です。
気分の落ち込みが一定期間続いていたり、睡眠障害が生じている場合などは、必ず精神科や心療内科などの医療機関に相談しましょう。
今回ご紹介したようなメンタルヘルスを目的としたアプリは、「仕事等でストレスがたまっているけど、まずは自分で解決したい」と考えている方に向いています。
- アプリを活用してセルフケアを実践してみる
- 上記の結果状態が改善しなければ医療機関に相談する
上記のように段階的に考えてみるのも1つでしょう。
現在精神科や心療内科に通院しています
現在精神科や心療内科に定期的に通院している場合、アプリを活用していることについて主治医の先生に伝えておくと良いでしょう。
日々の気分や睡眠状態、思考などを記録しておくことで、受診の際に主治医の先生に自身のことを説明しやすくなるメリットも考えられます。
アプリは必ず続ける必要がありますか？
アプリの活用は自身のセルフケアが目的なので、記録することにストレスを感じる場合、もちろん無理に続ける必要はありません。
日々の生活の中に無理なくアプリを溶け込ませ、楽しみながら記録していく姿勢が重要です。
今回ご紹介した「良いこと日記」を実践する際も、タスクのようにとらえるのではなく、「良い気持ちになろう！」という目的で楽しく続けるのがおすすめです。
まとめ：「良いこと日記」のアプリ活用は習慣化に適しています！
今回の記事では、「良いこと日記」を習慣化するためのアプリとして以下の5つをご紹介しました。
- Awarefy
- 3Good Things 〜寝る前3つの良かったこと日記
- happiness 幸せの記録
- いいこと日記 優しい人だけのSNS
- レジリエンスさがし
まずは実際に使ってみて、自身で使い勝手や効果を確かめてみるのがおすすめです。
この記事を読んでくださっている皆さんは、自身のセルフケアのためにアプリを活用して習慣化を達成しようと考えている、素晴らしい姿勢をお持ちだと思います。
アプリの活用は記録の習慣化においてとても有効ですので、今後の取り組みを心から応援しています。
