- 気がつけばもう30代。仕事に自信が持てていない自分に焦りを感じる…。
人生の中でも多くの時間を占めているのが仕事であり、30代になっても自信が持てていないと「このままで良いのかな？」と焦りを感じてしまいますよね。
本記事では、30代になっても仕事に自信が持てない理由と対処法を、臨床心理士の視点からお伝えします。
仕事に自信が持てないのには「自分の内面＝メンタル」が大きく影響しているので、心理学的アプローチが必要なのです。
個人の主観的意見ではなく心理学的アプローチをもとに解説しているので、明日からの働く自分に、着実に変化を持たせることができるでしょう。
30代が仕事に自信が持てない理由をケース別に解説
30代で仕事に自信が持てていない場合、以下に示す2つのケースに分けて考えるのが重要です。
- 「自分の内側」が原因で仕事に自信が持てないケース
- 「自分の外側（環境）」が原因で仕事に自信が持てないケース
それぞれについて、詳しく解説していきますね。
「自分の内側」が原因で仕事に自信が持てていないケース
「自分の内側」とは、「物事をどうとらえるのか？」という認識の仕方のことを表しています。
仕事に自信が持てていない方の多くはこの「捉え方」がネガティブであるという特徴があり、まずは「内側」を変える必要があるわけですね。
「自分の内側＝ものの捉え方」が原因で仕事に自信が持てないケースを以下にまとめました。
職場で萎縮してしまう
職場で必要以上に萎縮してしまい、本来のパフォーマンスを発揮できないことがあるのではないでしょうか？
- 自分はちゃんと仕事ができているのだろうか…？
- 周囲から「できない人」と思われているのではないだろうか…？
上記のように考えることで、ネガティブな思考に支配されてしまい、職場にいる間いつも浮き足だったような、落ちつかない気持ちになってしまうのです。
上司などに聞きたいことがあっても、「こんなことも知らないのか」と言われそうで萎縮してしまい、自信が持てない状態がずっと続いてしまうケースもあるでしょう。
仕事中の「萎縮」による悪循環については過去の記事でも解説しているので、参考にしてみてください。
「できる人」と必要以上に比較してしまう
仕事に自信が持てていない場合、周囲との「相対比較」によって自分の価値を決めてしまっているケースが多いです。
- 高いパフォーマンスを発揮している同僚
- 自分よりも先に昇進していく年下
- 驚くほど仕事ができる上司
上記のような相手を見て、「それに比べて自分はポンコツだなぁ...」と落ち込んでしまうわけですね。
しかし、実際は人それぞれ異なる「強み」を持ち、どのタイミングで成長するのかも人によって違うものなのです。
そもそも、仕事だけでその方の価値を決定することなど本来はできないはずですよね。
ネガティブ思考が強い
この記事の筆者はうつ病や適応障害により休職をされている方のリワーク（復職）支援の現場で働いています。
リワークを利用される方の多くは異なる背景により休職に至っていますが、ある共通点があることに気付きました。
それは「ネガティブ思考」が強い方が非常に多いということ。
- 自分は満足に仕事ができていない
- 周囲からも愛想を尽かされているだろうな
- 自分に価値なんてない
仕事中に上記のようなネガティブ思考が繰り返し浮かんできて、自分で自分を責め続けてしまうケースが非常に多いのです。
まずは自分のネガティブ思考に気付き、バランス良く考える練習をするのが重要と言えます。
自分軸で生きていない
「自分は仕事ができない」と自己認識している場合、それは以下のような「他人軸」を根拠としていることが多いのではないでしょうか。
- 30代ならもっと仕事ができないといけない
- 職場で求められていることができていない
- 周囲と比べてパフォーマンスが発揮できていない
- 皆ができている作業が自分はできない
しかし、30代という年齢だからこそ、大切なのは他人軸による自己評価ではなく、「自分軸」で生きていく決心です。
人生は自分が思う以上に短く、時間は有限だからですね。
仕事ができる、できないはさておき、まずは自分がどのように人生を歩んでいきたいのかを決めることが、本当は30代に求められることなのです。
「自分の外側」が原因で仕事に自信が持てていないケース
「自分の外側」が原因で仕事に自信が持てていないケースとは、職場環境や仕事内容が合わないことが理由で、自信が持てていない状態のことです。
自分の内側に理由があるというよりは、環境に理由があるケースですね。
以下に、詳しい内容を解説していきます。
転職をして環境が一気に変わった
「石の上にも3年」という言葉があるように、ある程度長い期間職場に在籍することで、徐々に仕事に慣れてくることが多いものです。
しかし、転職をして環境が一気に変わると、一時的に自信が持てない状態になってしまうわけですね。
- 新しい環境で右も左も分からない
- 知らない業務がたくさんある
- 気軽に話せる同僚もいない
上記の状態は、なんとか長い期間職場に在籍することで改善してくることが多いものの、人にはその時の感情によって自分の価値を認識してしまう傾向があるのです。
- 自分は今まで何をやってきたんだろう
- やっぱり「できない人」なんだな
上記のように自分全体についてのネガティブな解釈をしてしまうわけですね。
役職が変わり周囲からの要求水準が高くなった
30代になると、仕事の経験も増えて管理的な立場やリーダーなどに抜擢される機会を得る方も増えてくるでしょう。
管理的な立場になると、自分が決められた仕事を実行するだけでなく、全体の進行を考え、チームをマネジメントするスキルが求められるようになります。
コミュニケーションにおいても板挟みになることが多く、人間関係に疲れてしまうことが増えてくるでしょう。
「人事の落とし穴」としてよくあるのが、「業務で安定的なパフォーマンスを発揮できている＝管理職に就ける」と判断してしまうことです。
例えば事務職で活躍していた方が管理職になったものの、チームマネジメントに向いておらず休職に至る、といったケースなどは多く見られます。
もともとやっていた仕事内容とチームマネジメントスキルの関連性があまり高くない場合は、必ずしも管理職に就いてうまくいくとは限らないわけですね。
自分の「強み」を活かせず「弱み」が顕在化しやすい職場にいる
現在の職場環境の中で自分の「強み」を活かせる機会が少なく、「弱み」が顕在化しやすい場合は仕事への自信がなくなってしまうことが多いでしょう。
例えば、以下のような特徴を持った方がいるとします。
- 強み：黙々と集中して作業をこなすこと
- 弱み：人とコミュニケーションを取ること
上記の特徴を持つ方が「接客業」に就いていたら、どうなるでしょうか。
本来得意とする「集中して作業する」機会をほとんど得られず、「他者とコミュニケーションをとる」というストレスを感じやすいことにさらされ続けることになるわけですね。
強みを発揮できる環境に行くことで、自然と自信を持てるようになるでしょう。
筆者が運営しているカウンセリングルームである「心理相談室Happy Feeling」では、自分の強みを認識し、それを仕事の中で活かせるようになるまでの過程をワンストップでサポートするカウンセリングプログラムを実施しています。
ご興味がある方は、以下の記事を読んでみてください。
職場の心理的安全性が低い
心理的安全性とは、職場内でチームメンバーが自由に発言できるような雰囲気が醸成されている度合いのことを示しています。
心理的安全性が低い職場では互いに言いたいことがあっても言えないような「同調圧力」が強く、人間関係が陰湿な感じがあります。
心理的安全性が低い職場で過ごすことで、いつも「不安」の中にいることになり、本来のパフォーマンスを発揮できなくなってしまいます。
結果として、仕事に自信を持つことが難しくなってしまうわけですね。
仕事に自信が持てない30代におすすめな5つの思考
本記事を執筆している私は臨床心理士であり、中でも「認知行動療法」という心理療法を専門にしています。
認知行動療法では「思考」や「行動」にアプローチすることで悪循環を好循環へと変化させていくことを目指します。
「仕事に自信が持てない」というのは思考や行動の問題と考えることができ、大いに認知行動療法を活かせる問題と考えています。
まずは、「思考」に焦点を当てて、仕事で自信を持てない30代の方に向けた対処策をご紹介していきますね。
ポジティブ感情を「活用」する
認知行動療法と親和性のあるポジティブ心理学では、ポジティブな感情を意識的に作り出すことにより、気分や自己肯定感が改善するだけでなく、パフォーマンスや生産性にも好影響を与えることが分かっています。
仕事に自信が持てないことについて、一般的には、以下のように考えることが多いのではないでしょうか。
- 仕事のパフォーマンスが低い→自信が持てない（ネガティブ感情）
しかし、実際には以下のような悪循環にはまっていることが多いです。
- 自信が持てない（ネガティブ感情）→パフォーマンスが低くなる
実は、「自信が持てない」というネガティブ感情そのものが問題の根源であり、順番としてはポジティブ感情にアプローチするのが最初であるべきなんです。
具体的には、1日の仕事の中で自分が頑張ったこと、良かったなと思うこと、良くできたと思うことなどを、毎日勤務後や休み時間に3つ書き出すようにしてみてください。
上記は「スリー・グッド・シングス（良いこと日記）」と呼ばれるポジティブ心理学で有名なワークで、簡単にポジティブ感情を作り出すことができます。
スリー・グッド・シングス（良いこと日記）を効果的に習慣化できるアプリを他の記事で解説しているので、興味がある方は読んでみてください。
過去の自分と「比較」する
他者ではなく過去の自分と比較をすることにより成長を実感しやすくなり、結果として少しずつ仕事に自信が持てるようになります。
職場で「できる人」と比較をして落ち込んでしまうことがあるとして、「比較しないようにしよう」と思ってもつい比較してしまうのが人間の性ですよね。
そこで、比較対象を「過去の自分」に置き換えてみるわけですね。
すると、以前は出来なかったけどできるようになった「小さな変化」にも気付けるようになります。
小さな変化を自分の中で祝いながら、少しずつ前に進んでいくほうが、できない自分を責めて停滞してしまうよりもずっと効果的なのです。
「認知の歪み」に気づく
認知行動療法では、嫌な気分を作り出す特徴的な「考え方のクセ」のことを「認知の歪み（ゆがみ）」と呼んでおり、以下に示す10種類があります。
＜認知の歪み10種類＞
- 全か無か思考
→例えば「私は仕事ができないorできる」といったように、全か無か(0か100か・白か黒か）と2分して考えてしまう。
- 一般化のしすぎ
→1回のミスで「自分は能力がない」と考えてしまうなど、すぐに一般化して考えてしまう。
- 心のフィルター
→「世の中嫌な人ばかりだ」と思いながら人と関わるなど、ネガティブな色眼鏡を通して世界を見てしまう。
- マイナス化思考
→失敗した時には「ほら、やっぱり自分はダメなんだ」と考え、成功した時には「今回はたまたま上手くいっただけ」と考えてしまい、自分に「感情的ご褒美」をあげられない。
- 結論の飛躍
→「心の読みすぎ」と「先読み誤り」の2種類がある。
→「心の読みすぎ」は、「あの人は自分を下に見ているに違いない」など、確認なしに相手が自分をどう思っているか解釈してしまう。
→「先読みの誤り」は、まだ起きていないことに対して「悪いことが起きる」と勝手に解釈してしまう。
- 拡大解釈＆過小評価
→失敗したことは過度に大きくとらえ、成功したことや自分の強みは過小評価してしまう。
→例えば、仕事のミスは引きずり続け、上手くいったことは「これくらいみんなやってる」と思ってしまう。
- 感情的決めつけ
→「こんなに不安なんだからプロジェクトに参加するのをやめよう」と考えるなど、今の感情だけを理由に行動を決定してしまう。
- すべき思考
→自分や他者に対して「〜すべき」「〜すべきでない」など、厳格なルールを課して苦しくなってしまう。
- レッテル貼り
→「できる人」「できない人」など、自分や他者に対して固定的なレッテルを貼ってしまう。
- 個人化
→ネガティブなことが起きた時、自分のせいだと勝手に解釈してしまう。
仕事に自信が持てていない30代の多くは、上記のような「認知の歪み」が、仕事中にたくさん出てきているのではないでしょうか。
まずは自分の認知の歪みに気付き、よりバランスの取れた思考を練習していく必要があります。
「認知の歪み」は日々記録や書き込みを行うことで改善していくことができます。
おすすめのツールとして認知行動療法をもとに作られたアプリがあるので、過去の記事を参考にしてみてください。
自分の「強み」をどう活かすかを考える
30代で仕事に自信が持てない方は、とにかく自分の「強み」を活かすことに集中しましょう。
仕事に自信が持てていない方の多くは、「できていないこと」「苦手なこと」ばかりに焦点が向いてしまいます。
しかし、「オールマイティになんでもできなければいけない」という考えは手放しましょう。
弱みを潰していって「平均的な人」を目指すよりも、強みを尖らせて自分が持っている能力を最大限に活かすほうが自分も楽しく、経済効果の面でもプラスです。
自分の強みを活かすことは自分と社会双方にとって「Win-Win」な選択なわけですね。
また、時間は限られています。弱みを全部潰してから強みを伸ばそうとすれば、気づいたら定年間際になっているでしょう。
まずは「強み」を伸ばし、その強みで弱みを補う、という考えが正解です。
自分の強みの見つけ方については、過去の記事も参考にしてみてください。
自分の目標を立てる
まずは、職場で達成したい目標を1つ決め、その目標達成に向けて努力するようにするのが大切です。
「仕事ができるようになる」というのは、実はあまりに壮大で、曖昧な目標なんですよね。
具体的な目標を1つ決めて、その1つの目標を達成することに集中しましょう。
- 目標を決める→達成する
上記を何度も繰り返す中で、自然と自信が持てるようになっていくわけです。
まずは達成可能な小さな目標を立てるのも重要なコツです。
仕事に自信が持てない30代におすすめな4つの行動
次に、仕事に自信が持てない30代におすすめな行動を4つ解説していきます。
「思考」と比べて行動は実践しやすいので、まずは「行動」から取り組んでみるのもおすすめです。
「ジョブ・クラフティング」を実践する
ジョブ・クラフティングとは、面白いと思えない仕事の「やり方」を変えることで、仕事を自ら楽しめるようにするプロセスを示しています。
具体的には、現在の1日の業務内容を細かく、時系列順に紙に書き出してみてください。
その上で、「現在の業務をより面白くするにはどんな工夫をしたら良いか」「強みを活かせるようにするにはどんなふうにアレンジしたら良いか」を考え、実践してみます。
ジョブ・クラフティングを行うことで、上記で述べた「ポジティブ感情」が仕事中に醸成されやすくなり、パフォーマンスにも好影響をもたらします。
ジョブ・クラフティングの具体的なやり方については過去の記事でも紹介しているので、参考にしてみてください。
「1対1の小さな会話」を増やす
職場で円滑にコミュニケーションを取れていることは、仕事でのパフォーマンスや安心感に直結します。
結果として、仕事に自信も持てるようになるわけですね。
ただ、コミュニケーションに萎縮してしまう場合、まずは「1対1の小さな会話」を意識してみるのがおすすめです。
複数人とコミュニケーションを取るハードルは高くても、「話しやすいと感じる1人の人と短い会話」をするだけなら、ハードルは下がるのではないでしょうか。
心理学的にも、短時間の短い会話を繰り返しするほうが、長時間の会話と比べて相手から好意を抱かれやすい（単純接触効果）とされています。
具体的なスキルを身につける
30代から仕事に自信を持てるようになるには、具体的なスキルを身につけるのがとにかく大切です。
多くの方は、今いる職場内で求められる仕事ができるようになり、周囲からの承認を得ることを重視するのではないでしょうか。
しかし、転職をしてしまえば職場内で承認されたこともリセットされてしまいます。
本当の意味で「仕事ができるようになること」とは、具体的なスキルを身につけることを示し、他の職場に行っても自分のスキルをそのまま活用できる力を身につけることではないでしょうか。
周囲からの承認ではなく、「自分はこれができる！」と胸を張って言えるスキルを身につければ、自ずと自信が湧いてきます。
転職をして環境を変える
転職して環境が変わることにより、一気に仕事に自信が持てるようになるケースがあります。
例えば、今の会社の人間関係が劣悪で心理的安全性が低い場合、自分の本来のパフォーマンスが環境によって阻害されてしまっている可能性があります。
転職先が良い人間関係に恵まれた環境である場合、安心して自分のパフォーマンスを発揮でき、自然と自信を持てるようになることも考えられるでしょう。
また、今の職場が自分の「強み」を十分に活かせない環境である場合も、転職をしてダイレクトに自分の強みを活かせるようになると、仕事に自信が持てるようになるケースがあります。
ただ、闇雲に転職するのではなく、「何のスキルを身につけたいか」をベースに考えたうえで転職しましょう。
上記を行わないと、次の職場でも同じパターンを繰り返してしまうリスクがあるわけですね。
仕事に自信が持てない30代が明日の仕事を乗り切るための具体的方法
本記事では30代になっても仕事に自信が持てない本質的な理由や対処策をご紹介してきました。
しかし、とにかく明日の仕事を乗り切るための具体的な方法を知りたい方も多いのではないでしょうか。
下記のスキルは、明日から活用できるベーシックなスキルです。
- とにかくメモを活用する
- 分からないことはすぐに聞く
- 「グルグル思考」をやめる
- 短期的な目標を決める
詳しく以下に解説していきますね。
とにかくメモを活用する
仕事中には多くの情報を処理しなくてはならず、マルチタスクになってしまうことも多いですよね。
自分の記憶だけに頼ってしまうと、どんどん「やるべきこと」が抜け落ちてしまい、結果としてミスが増えてしまうリスクがあります。
おすすめなのはGoogleカレンダーなどの普段自分が使っている機能にメモを集約し、やらなければならないことはとにかく記入しておくことです。
上記を実践するだけで、仕事のとりこぼしを劇的に減らすことができるでしょう。
分からないことはすぐに聞く
仕事中に不明な点があれば、とにかくすぐに聞くことがおすすめです。
しかし、忙しそうな上司を前に気を遣ってしまったり、人間関係に萎縮してしまって聞くべきことが聞けないケースも多いでしょう。
おすすめなのは、自分の「感情」を無視することです。
「聞いて良いのか不安だな」などと考えることをあえてやめてしまい、仕事を遂行するという1つの目的だけに特化するわけですね。
目的はあくまで業務の遂行であり、聞くことが重要なのであれば自分の感情を無視して、機械的に聞くのが重要です。
聞いた内容はやはり、忘れないようその場でメモしておきましょう。
「グルグル思考」をやめる
仕事でミスをしてしまった時などに、「またやってしまったな・・」「愛想を尽かされているのではないか・・」などとグルグル考えてしまうケースがあります。
上記のようなグルグル思考のことを「反すう思考」と言うのですが、仕事中の反すう思考はとても危険です。
反すう思考をしている間は注意が自分の思考に向いてしまっているため、外からの情報が入りづらくなってしまうわけですね。
すると、新たなミスが生じやすくなってしまいます。
例えば、車の運転中に考え事をしていると注意が自分の思考に向き、事故が起きやすくなってしまうのと同じです。
仕事中にミスをしてしまったら、「対応」のみを迅速に行い、とくに反省はしなくても良い、くらいに思っておくのが重要です。
時間に余裕ができた時に、「再発予防策」を立てればそれで良いわけですね。
短期的な目標を決める
短期的な目標を決めることで、仕事での成長速度が飛躍的に高くなります。
漫然と業務をこなすのと、目標に向かって業務をこなすのとでは、成長の質が大きく異なってくるわけですね。
短期的に達成可能な目標を決め、その目標に向かって1日の作業を行うことで、効率的に仕事を習得していくことができます。
仕事に自信が持てない30代はアプリを味方につけよう！
今回の記事でとくに強調したかったのが、30代で仕事に自信が持てない根本的な原因は、やはり自分の「内側」にあるということです。
具体的には、業務中にどのような思考を抱いているのかが仕事への自信を決め、自信を持てることによって高いパフォーマンスを発揮できるようになります。
- 仕事中のポジティブ感情が増える→パフォーマンスを発揮できる
つまり、まずは自分の「内側」を変える必要があるということですね。
自分の内側を変えるためには、まずは自分の思考の傾向について気付き、そしてバランス良く考える練習をする必要があります。
個人的におすすめなのは、認知行動療法をもとにしたアプリを活用し、日頃の自分の思考を記録して気付きを得たり、より柔軟に考える練習を繰り返すことです。
【Awarefy】という早稲田大学との共同研究によって誕生したアプリを活用すれば、効率的に自分の思考を変化させていくことができるのでとてもおすすめです。
- スリー・グッド・シングス
- コラム法（認知の歪みに気付き、バランスよく考える練習ができる技法）
- マインドフルネス瞑想の導入音声
上記のような今回の記事でご紹介した内容を含む認知行動療法のワークがひとまとめにされているので、「自分の思考改革」をするための心強い味方になってくれるはずです。
まとめ: 30代で仕事に自信が持てなくても大丈夫！大切なのは「内側」の変化
今回の記事では、30代の方が仕事に自信を持てない理由や対処策について、臨床心理士の立場から解説させていただきました。
仕事に自信を持てない方の多くは「パフォーマンスを発揮できていないから自信が持てない」と思うのではないかと思います。
しかし、心理学的には逆で、「自信を持てていないことによりパフォーマンスが発揮できない」ということが言えます。
そういった意味では、実は仕事に自信が持てないのは「心の病」のようなものなのではないかと個人的には思っています。
まずは、自分自身の「認識の仕方」を変えることで、「業務中のポジティブ感情を増やす」ことから取り組んでみていただくのがおすすめです。
