- 今日は仕事のやる気が出ない…! 気軽に素早くやる気を出せる対処法ってないかな？
本記事では、上記のようなお悩みに120%応えます。
臨床心理士の視点から、仕事中にやる気を回復させるための即効性のある対処法を解説してみました。
また、後半では仕事のやる気が出ない理由や、パターンごとの対処法についても詳しく解説しているので、参考にしてみてください。
記事を読むことで、「やる気が出ない今日」を乗り越えられるだけでなく、長期的なモチベーションの問題についても突破口を見出すことができるでしょう。
自分らしく、いきいきと仕事をしたい方はぜひ読んでみてください。
【即効性あり】仕事のやる気が出ない時にすぐにできる対処法
まずは、「今仕事のやる気が出ない・・手っ取り早く対処法を知りたい！」という方に向けて4つの即効性のある対処法をご紹介します。
今回紹介するのは、心理学の中で効果が検証されている対処法なので、信頼性のある情報と言えるでしょう。
取り入れやすそうなものから、ぜひ実践してみてください。
ポジティブイメージ法
ポジティブイメージ法とは、以下のようなポジティブな場面を想像することで、ポジティブな感情を作り出す手法です。
- 過去の嬉しかった場面
- 楽しみな予定
- 好きなこと（趣味など）
- 美味しい料理
ポジティブな場面を思い浮かべる時間は、30秒〜1分ほどの短時間でOKです。
ポジティブ心理学の「拡張−形成理論」によると、ポジティブ感情が高まることでやる気が高まり、生産性が増すと考えられています。
ポジティブな場面を思い浮かべることで意識的にポジティブ感情を高め、生産性を上げることができるわけですね。
「イメージ心理学研究」という論文の中でも、以下のような結果が示されています。
ポジティブなシナリオを用いて毎日イメージ想起を行うホームワークの遂行が、不安や抑うつのようなネガティブな感情特性を改善し、幸福感のようなポジティブな感情特性を促進する
心的イメージを用いた認知療法的介入に関する研究動向について|イメージ心理学研究. 2017,15,25-30.
個人的にもとてもおすすめな方法なので、ぜひ実践してみてください。
マインドフルネス瞑想
仕事のやる気が出ない時には脳が疲れていることが多いです。
そして、脳疲労の大きな理由の1つに「反すう思考」があるのをご存知でしょうか？
反すう思考とは、ネガティブな出来事が起こった理由などについて繰り返し頭の中で考え続けてしまうような思考のことを示し、脳疲労の原因になります。
そこでおすすめなのがマインドフルネス瞑想です。
やり方は簡単で、軽く目を閉じて3〜5分ほど自分の呼吸にただただ意識を向けるだけでOKです。
過去の嫌なことや未来のことについてグルグルと考え続ける思考をストップさせ、「今この瞬間」に意識を集中させるわけですね。
マインドフルネス瞑想を行うと脳の過活動をストップさせ、効率的に脳を休ませることができます。
【Awarefy】というメンタルヘルスアプリを使えば、導入音声を聞きながら、より効率的にマインドフルネス瞑想を習得できるので、興味がある方は活用してみるのもおすすめです。
Awarefyについて興味がある方は、過去の記事も参考にしてみてください。
立ち上がって歩く
デスクワークの方はとくに、1日中座って過ごすことが多いのではないでしょうか。
脳は運動することで活性化しますが、ずっと座っていると次第にドーパミンをはじめとした「やる気」を司る神経物質が抑制され、気力が低下してしまうと考えられています。
作業の節目ごとに一度立ち上がってお手洗いに行ったり、ストレッチをしたりすることにより、効率的に脳の働きを維持することができます。
その結果、やる気を回復させることができるわけですね。
パソコンの画面で綺麗な景色等を眺める
上記でご紹介した「ポジティブイメージ法」と同じ理由で、ポジティブな気分を促すような写真を眺めることで、やる気を引き出すことができます。
例えば、以下のような画像をパソコンで検索し、眺めてみてはいかがでしょうか？
- 世界各国の綺麗な景色
- 可愛い動物
- 趣味に関する写真
大切な家族の写真などを眺めるのも良いですね。
これなら業務中でも周囲に悟られずに手軽に取り入れやすいのではないでしょうか？
ポイントは「ポジティブ感情」です。
ポジティブ感情を引き出すことにより、セロトニンやドーパミンなどのやる気を司る神経物質を促進させるわけですね。
仕事のやる気が出ない時に悩む人は多い？
仕事のやる気が出ない時、「自分は怠惰なのではないか…？」「仕事のやる気が出ないのなんて自分だけなのではないか…？」と自分を責めてしまう方も多いのではないでしょうか。
しかし実際は、仕事中にやる気が出なくなってしまい悩んでいる方は多くいます。
以下には、株式会社ビズヒッツが2020年に30代の男女500人を対象として行った調査結果を記載しました。
- 「仕事のやる気が出ないときがある」と回答した人数：500人中472人
なんと、500人中472人、実に94.4%もの30代の働き盛りのビジネスパーソンが「やる気が出ないときがある」と回答しているのです。
仕事のやる気が出ないのは決してめずらしいことではなく、自分を責める必要はないことが分かりますね。
必要なのは、やる気が出ない原因について考え、対策を考え実行することだけなのだと分かります。
引用：【30代 仕事のやる気がでないときランキング＆やる気を出す方法】500人アンケート調査|Biz Hits
仕事のやる気が出ない時がある理由10選
仕事のやる気が出ない時がある理由は、時と場合によって様々です。
以下には、仕事中にやる気が出なくなってしまう理由として代表的なものを記載したので、参考にしてみてください。
脳疲労
業務の負荷が高かったり、睡眠不足であったりすると脳疲労が蓄積してしまい、やる気が出なくなってしまいます。
とくに睡眠不足が脳疲労に与える影響は大きく、以下のような研究結果も示されています。
- 6時間睡眠が2週間続くと、徹夜明けと同じくらいの脳のパフォーマンスになる
現代人からすると6時間睡眠は平均的であるようにも感じますよね。
しかし、脳科学的には7時間睡眠が推奨であり、わずか1時間の差であったとしても、蓄積すると著しく脳の健康状態が下がってしまうのです。
仕事のやる気が出ない時、最初にやるべきことは「十分な睡眠の確保」です。
職場環境が良くない
以下のような職場環境である場合、やる気は著しく低下してしまいます。
- 職場の人間関係が良くない
- パワーハラスメントがある
- 安心して業務に臨めない
職場環境がメンタルに与える影響は非常に大きく、ストレスが蓄積されてやる気を失ってしまうわけですね。
「安心して働ける職場環境かどうか」はやる気と密接に関連しています。
プライベートで問題を抱えている
家庭内や友達関係など、プライベートで大きな問題を抱えていると、仕事中も悩みが頭から離れなくなってしまい、仕事のやる気が低下してしまうことがあります。
「仕事だから切り替えよう」と思うものの、プライベートの問題が深刻であればあるほど、切り替えることは容易ではなくなってしまいますよね。
私たちは人間なので、強く気になっていることがあると、仕事にも影響してしまうものなのです。
評価に納得していない
業績や努力に対して、きちんとフィードバックをもらえているか否かは、業務のモチベーションに強く関連します。
適切な評価が得られていないと「頑張ってもどうせ意味はない」という思考が強くなってしまい、やる気を失ってしまうわけですね。
心理学でも、「行動の強化（あるいは消去）」という考え方があります。
これは、ある行動に対してポジティブな結果が生じればその行動は増え（行動の強化）、ポジティブな結果が生じなければその行動は減る（行動の消去）、という考えです。
上記の理論から考えると、仕事を頑張っても給与や評価などでポジティブなフィードバックが与えられなければ、前向きな行動が減ってしまうことになるでしょう。
仕事に興味を持てない
仕事に興味が持てずにやる気が出ない場合、より根本的な問題と言えるでしょう。
興味ややりがいを感じられないまま仕事を続けていても、「もっとスキルを高めよう」という気にならないですよね。
- スキルを高めたいけど上手くいかない
- そもそもスキルを高めたいとも思えない
上記において、より深刻なのは後者で、なるべく早いタイミングで環境を変えることが重要になってきます。
業務に対してやる気が出ない状態が慢性的に続いてしまうので、注意が必要です。
ミスが続いている
職場でミスが続いてしまい、上司などから叱責を受けてしまうことが続いていると、次第にやる気を失ってしまうことがあります。
ミスに対して「具体的な対処策を試そう」と前向きにとらえられれば良いのですが、以下のように考えてしまうこともありますよね。
- 「ミスばかりしている自分には能力がないんだ・・」
- 「これから先も今のような状況が続くんだろうな・・」
ミスに対してネガティブにとらえることで更にやる気を失い、自尊心すらも失ってしまうことがあるのです。
仕事中の緊張感が過度に高い
仕事中に緊張感が過度に高いと、必要以上に体力を消耗してしまうことになります。
やがて心身が疲弊し、やる気を失ってしまうことがあるわけですね。
職場で萎縮してしまうと、普段の自分なら起こさないようなミスを頻発してしまったり、本来のパフォーマンスを発揮できなかったりすることもあるので、注意が必要です。
過去の記事では仕事を覚えられないことと「萎縮」との関連についても解説しているので、興味のある方はぜひ読んでみてください。
副業に関心が向いている
近年では副業を可としている企業も増えており、本職とは別に、インターネットなどで収益を得ている方も増えています。
ただ、副業で収入を得るまでは労力や時間を要することが多く、それなりの努力が必要になります。
副業に力を入れるあまり本業に身が入らなくなったり、興味が持てなくなってしまい、業務中にやる気が低下してしまうこともあるのです。
仕事内容が自分に合っていない
人により「得意なこと」「苦手なこと」は様々であり、今の仕事内容と自分の能力がミスマッチである場合、やる気が低下してしまうこともあります。
例えば、以下のようなケースが考えられるでしょう。
- マルチタスクが苦手なのに、マルチタスクを強いられている
- 人とのコミュニケーションに苦手さを感じているのに、営業職に就いている
- 電話対応が苦手なのに、電話対応が多い
最初は苦手でも経験を積む中で得意になっていくこともあります。
ただ、業務内容自体が自分にとって「ストレス」である場合、より自分に合った業務内容を見つめ直すことが、事態を改善させてくれることもあるのです。
在宅勤務で周囲の目がない
在宅勤務で周囲の目がないと緊張感が失われ、つい業務とは関係のないことに注意が向いてしまったり、やる気が低下してしまったりすることがあります。
職場において過度な緊張感はパフォーマンスを下げる要因になりますが、緊張感がなさすぎるのも、モチベーションを低下させてしまうわけですね。
自分のパフォーマンスを引き上げやすい作業環境を考えることは重要と言えますね。
【パターン別】仕事のやる気が出ない時の対処法
仕事のやる気が出ない時がある理由は人によって異なり、どのような理由かによって、有効な対処法も変わってきます。
具体的には、以下のような2つのパターンがあります。
- 今の環境のまま行動を変えるのが有効なパターン
- 環境を変えるのが有効なパターン
それぞれについて有効な対処法を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
今の環境のまま行動を変えるのが有効なパターン
以下の項目に該当する場合、すぐに転職や異動をするのではなく、今の環境のまま、まずは「自分の行動」を変えてみるのがおすすめです。
- 脳疲労
- プライベートで問題を抱えている
- 評価に納得していない
- ミスが続いている
- 仕事中の緊張感が過度に高い
- 副業に関心が向いている
- 在宅勤務で周囲の目がない
また、上記のようなお悩みをお持ちの方におすすめな対処法を以下に解説します。
十分な睡眠時間を確保する
睡眠時間が不足していると脳疲労の原因になり、仕事のやる気が著しく低下してしまいます。
まずは、最低でも1日7時間の睡眠を確保しましょう。
1日7時間以上の睡眠時間を確保するために大切なのは、とにかく睡眠の優先順位を上げることです。
十分な睡眠が取れていることにより仕事のパフォーマンスが高まり、結果として仕事を早く終わらせ、自分の大切な時間を確保しやすくなるという好循環も生まれます。
セルフケアの力を身につける
仕事中の緊張感が過度に高かったり、ネガティブ思考が強かったりすることで、脳疲労を加速させてやる気が低下してしまっているパターンもよくあります。
大切なのはセルフケア（＝自らストレスに対処するスキル）を身につけることです。
具体的には、以下のような取り組みが考えられるでしょう。
- より柔軟で前向きな思考を身につける
- 意識的なストレス発散法を実施する
- マインドフルネスなどの「思考と距離を置く」スキルを身につける
おすすめなのは【Awarefy】というメンタルヘルスアプリを活用することで、上記に示した対処を1つのアプリで完結させることができます。
アプリを上手に活用してセルフケアを実践することは、現代のビジネスパーソンにとってかなり有効です。
過去の記事ではあらゆる「気分の問題」に効果の高い心理療法である認知行動療法をベースにしたおすすめアプリを紹介しているので、こちらもチェックしてみてください。
運動を生活に取り入れる
運動をすると体は疲れるかもしれませんが、それは「嫌な疲れ」ではありません。
むしろ運動をすることで精神的にはスッキリするわけですね。
また、以下に示すような有酸素運動（リズム運動）を取り入れることで、「BDNF」という脳細胞を修復させてくれる物質が効果的に分泌されるようになります。
- ウォーキング
- ランニング
- 水泳
- サイクリング
BDNFは脳細胞の栄養のようなもので、認知機能の改善やパフォーマンスの向上にも一役買ってくれます。
運動を生活に取り入れれば、今よりもエネルギッシュに仕事に取り組めるようになるでしょう。
休暇を取得する
仕事環境や仕事内容に行き詰まってやる気が低下している場合、思い切って仕事から離れてみるのも1つです。
有給休暇などを取得して、自分の趣味に没頭してみたり、旅行に出かけて「非日常」を味わってみるのも良いでしょう。
あえて仕事と距離を置いて好きなことに熱中することで、仕事での悩みも「小さな世界の中での出来事であったのだ」と少し冷静に眺めることができるようになります。
「ジョブ・クラフティング」を実践してみる
ジョブ・クラフティングとは、少しでも仕事を楽しめるよう、自分なりの「工夫」を取り入れてみることを示します。
ポジティブ心理学の中で注目されており、個人的にもとてもおすすめな対処法です。
例えば、以下のような「工夫」が考えられるでしょう。
- 議事録の作成が億劫→議事録作成のタイムを測り、自己ベスト更新を目指す
- 残業がつらい→作業を分析し、残業をなくための「手順書」を作成する
ゲーム感覚で「工夫」を取り入れることで、「やらされ感」のある他人軸の状態から、自分の目標を達成するための「自分軸」の状態に持っていくことができます。
いきなり大きな変化を期待するのではなく、「小さなことから」「楽しめる工夫」を取り入れるのがポイントです。
環境を変えるのが有効なパターン
以下の項目に該当する場合、転職や異動などにより職場環境そのものを変えるのがおすすめです。
- 職場環境が良くない
- 仕事に興味が持てない
- 仕事内容が自分に合っていない
上記のような悩みをお持ちの方におすすめの対処法を以下に記載したので、参考にしてみてください。
自己分析をしてみる
職場環境が良くない、仕事に興味が持てないなどの、より根本的な悩みを抱えている場合、最初に行うべきなのは自己分析です。
とくに重要なのは、自分の「強み」を見つけ、その強みを活かせるような職場を選ぶことです。
転職や異動をするまでの間、今の会社で過ごす時間を自己分析の「素材」ととらえてみるのもおすすめです。
例えば、今の業務を行う中で、以下のような項目について振り返ってみましょう。
- 得意な業務はどんな業務か
- 苦手な業務はどんな業務か
- ストレスがたまるのはどんなことか
- やっていて苦ではないのはどんなことか
- 楽しいと思える業務はどんな業務か
今の会社で得た気付きをもとに環境を変えることで、次の職場環境を選ぶ際の「マッチ率」を高めることができるのです。
部署異動を希望してみる
転職まで行わなくても、今の会社のまま部署異動をすることで事態が改善するケースもあります。
とくに今の職場環境（主に人間関係）が悪くて仕事のやる気を失ってしまっている場合は、部署異動をして人間関係が変わることで、やる気を回復させられるケースもあります。
まずは、上司等に現状を素直に話し、相談してみると良いでしょう。
転職する
今いる業界自体に興味が持てず、他にやりたいことがある場合は、迷わず転職するのがおすすめです。
一度きりの人生、やりたいことをやらずに終わってしまうのはもったいないですよね。
業界から変えるとなると、身につけるべきスキルなどもあるでしょう。
転職活動を開始する前から希望業界で必要な知識について学んだり、スキルを身につけておいたり、資格を取得したりと、コツコツと準備を進めていくことが大切です。
転職する際には、転職エージェントや転職サイトなどを活用すると良いでしょう。
【年齢別】仕事のやる気が出ない時の理由と対処法
仕事のやる気が出ない理由は、年齢によっても変化することがあります。
20代、30代、40代と、年齢によって異なった理由がありますので、それぞれの年代ごとの「やる気が出ない理由」を解説します。
20代
20代の場合は社会人になって間もないこともあり、まだ仕事に慣れていないことも多いですよね。
そのため自分の仕事に自信が持てなかったり、上司などから叱られてしまったりすることが増えて、やる気を失ってしまうこともあるでしょう。
ときに自分はダメだと思ってしまうこともあるかもしれないですが、めげずに粘り強く仕事を続けていくことで、気付いたら仕事に慣れていくことも多いです。
他に興味がある業界がある、などの理由がない場合は「石の上にも三年」という気持ちで、とりあえずは続けてみるのも1つかもしれないですね。
30代
30代の場合、仕事にだいぶ慣れてきたのは良いものの、ルーティーン化した業務に飽きてしまうことも多いです。
また、30代になるとある程度自分の専門性などが決まってくるタイミングなので、「本当に今の道で良いのだろうか？」という将来に対する懸念も強くなりがちです。
上記のような悩みを抱えながら業務に取り組むことになるので、やる気が低下してしまうことも多いのです。
一度自分自身について振り返る時間を取り、これから先の生き方についてじっくり考えてみるのもおすすめです。
40代以降
40代以降になると責任ある立場に就くことも増えてきます。
外部からの重圧が強くなり、やる気が低下してしまうことも多い年齢層です。
また、体力面の低下を感じやすい年齢でもあります。
週末の家族との時間を充実させたり、趣味に没頭してみたりと、「仕事以外の生きがい探し」も重要になってくると言えるでしょう。
仕事のやる気が出ない時に関するよくある質問
最後に、仕事のやる気が出ない時によくある質問として、代表的なものをご紹介します。
気になる方は、読んでみてください。
仕事のやる気が出ない私は怠惰ですか？
真面目な方ほど、仕事中にやる気が出ない時があると「自分は怠惰なのではないか」と不安になってしまうのではないでしょうか。
しかし、疲れやストレスから仕事のやる気が出なくなってしまうケースもよくあるのです。
また、長い仕事人生の中で時にやる気が出ないことがあるのは自然とも言えますよね。
大切なのはまずは睡眠や休息をとったうえで、やる気が出ない理由について立ち止まって考えることです。
仕事にやる気が出ないならすぐに転職したほうが良いですか？
仕事にやる気が出ない理由によって、すぐに転職したほうが良いかどうかが異なります。
例えば、睡眠不足や疲労によってやる気が出なくなってしまっている場合は、転職するというよりは睡眠時間の確保や休みを取ることが重要と言えます。
反対に、職場環境が悪かったり、自分の興味が持てない仕事をやっていることによりやる気が出ていない場合は、早めに転職を考えるのが良いでしょう。
長期的に仕事のやる気が出ない場合も今の会社に残ったほうが良いですか？
長期的に仕事のやる気が出ない場合は、以下のような理由が考えられます。
- 興味のない仕事をしている
- 仕事内容が自分に合っていない
上記の場合はより根本的な問題であり、より自分の力を発揮できる職場に転職するのが望ましいと言えるでしょう。
すぐに転職に踏み切ることが難しいとしても、より自分に合った仕事を見つけるための自己分析を行ったり、希望業界に転職するためのスキルを身につけはじめるのがおすすめです。
まとめ：仕事のやる気が出ない理由についてじっくり考えてみましょう
今回の記事では、仕事のやる気が出ない時の即効性のある対処法や、やる気が出ない理由などについて、心理士の目線から詳しく解説しました。
本記事でお伝えしたかった要点をまとめると、以下の2点になります。
- 仕事のやる気が出ない時がある理由は、人によって異なる
- 理由に応じた対処法の実践が重要
とくに、今の環境は変えずに対処するのが重要なケースと、環境を変えたほうが良いケースがあります。
いずれにせよ「なぜやる気が出ないのか？」をじっくり考える必要があると言えるでしょう。
やる気が出ない自分を責める必要はなく、よりよく働いていくための具体的な方法を考えていけるとベストですね。
