認知行動療法のおすすめアプリが知りたい！
そんな悩みを解決するために、この記事を書きました。この記事を読めば、安心して使える良質な認知行動療法のアプリを知ることができます。
なぜなら、この記事を書いている私は心理士として認知行動療法を日々実践しており、「ちゃんと認知行動療法に基づいたアプリか」を判断することができるからです。
記事の中では、認知行動療法のアプリの現状、そして「心理士が選んだおすすめ認知行動療法アプリ5選！」などを紹介します。
この記事を読むことで、自分に合った認知行動療法アプリに出会うことができ、毎日を良い気分で過ごすことにつながるのではないかと思います。
1. 認知行動療法のおすすめアプリが知りたい！
この記事では、認知行動療法を自分で行えるアプリをご紹介していきます。
ただその前に、そもそも認知行動療法とはどのようなものなのか？といった基本的知識を紹介していきますね！
そもそも認知行動療法って？
認知行動療法とは、ものごとの捉え方（＝認知）や日々の行動にアプローチしていくことで、バランスのとれた考え方や行動を身につけ、毎日を前向きに生きていくことを目指す心理療法です。
過去の記事では、認知行動療法の効果などについて詳しく解説しているので、ぜひこちらもご覧ください。
認知行動療法とアプリは相性が良い
認知行動療法では、ホームワークとして日々の生活の中で自分の考え（認知）を書き込んだり、それを振り返ったりすることを大切にします。
自ら、生活の中でコツコツと取り組むことが大切なので、それをスマホで気軽に行えるようにすることは、認知行動療法の特徴とマッチしていると言えます。
認知行動療法のオンライン化は専門家の中で注目度上昇中！
新型コロナウイルスの影響や、認知行動療法を行える専門家の数が少ないことなどを踏まえ、オンライン上で認知行動療法を受けられるようにするシステムの構築が注目を浴びています。
「オンライン認知行動療法」についての効果研究も行われており、「対面で行う認知行動療法と同程度に効果がある」というデータが示された研究もあるようです。
また、認知行動療法のアプリを、本格的に医療に導入する計画も実行段階に入っているようです。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
2. 認知行動療法のアプリ5選！【心理士が厳選】
それでは、おすすめの認知行動療法のアプリをご紹介していきたいと思います！
これから紹介するアプリは、心理士である僕が実際に使ってみて、「いいな」「使えるな」と思ったものを厳選しています。
これ1つで完結！基本的な認知行動療法から、マインドフルネスまで全て踏襲されているアプリ！
まずは、「これ一つで完結する」と言える、多機能&質の高い認知行動療法のアプリをご紹介します。
①Awarefy おすすめ度：★★★★★
【Awarefy】は、最新AIと認知行動療法を掛け合わせて個人をサポートする、医師推奨度95%のアプリです。
早稲田大学学術院、熊野宏昭研究室と共同で開発されたアプリであり、科学的に根拠に基づいた認知行動療法を提供しています。
Awarefyは専門家の僕から見ても間違いなくおすすめなアプリなのですが、理由をまとめると以下の3つになります。
- メンタルのセルフケアを1つのアプリで完結できる
- 認知行動療法をはじめとした心理学の理論に基づいている
- AIが「気づき」をうながしてくれる
1つずつ解説していきますね。
メンタルのセルフケアを1つのアプリで完結できる
Awarefyで活用できる主な機能を、以下に記載しました。
- 「コラム法」「スリー・グッド・シングス」「認知行動整理」など、心理学の理論に基づく記録機能
- マインドフルネスをはじめとした音声ガイド（200種類以上）
- 認知行動療法に基づく学習コース
- AIによるサポート
メンタルの問題に向き合う際、本を読んだりYouTubeを視聴したりと、あらゆる情報に触れて情報過多になってしまった経験はないでしょうか？
Awarefyには、心理学の理論に基づく多くの機能が搭載されており、例えば「学習コース」を利用すれば、実践しながら心の問題への向き合い方も知ることができます。
Awarefyを使って、メンタルへの向き合い方を1つに集約させてみるのはいかがでしょうか？
認知行動療法をはじめとした心理学の理論に基づいている
Awarefyは、早稲田大学学術院、熊野宏昭研究室と共同で開発されたアプリです。
早稲田大学は認知行動療法の研究を精力的に行っていることで心理専門家の間では知られており、熊野宏昭教授は認知行動療法の中でも最新の、マインドフルネスやアクセプタンス＆コミットメントセラピーの権威です。
専門家による知識に基づいて作られたアプリであるだけでなく、最新の心理学的知見を取り入れているのもポイントと言えますね。
AIが「気づき」をうながしてくれる
AwarefyにはAIが搭載されているため、個人の目標・ニーズ・悩みに合わせて的確なアドバイスや気づきのうながしを提供してくれます。
つまり、「記録して終わり」ではなく、記録した内容をAIが学習し、個人にとって有効な示唆をくれるようになるわけですね。
仕事等で忙しく過ごす中、自分についてじっくり分析する時間を取れない方は多いのではないでしょうか。
AIが「気づき」を促してくれるので、時間がない中でも労力をかけず、自分についての理解を深められます。
【Awarefy】の公式ホームページより、詳しい情報を見てみるのも良いでしょう。
＜Awarefyを使ってみての筆者の感想＞
Awarefyには様々な機能が搭載されていますが、デザイン面やユーザビリティも高く、感覚的に活用できると感じました。
個人的な使い方として、「ルーティーン」として「スリー・グッド・シングス」と呼ばれるポジティブ感情を高めるための記録をしています。
上記ワークを行うと、ベースとしての心のバランス、幸福感が高まっていくのです。
（上記について、詳しくはこちらの記事をご覧ください）
嫌なことがあった時には、「コラム法」で自分の思考を整理しつつ、「より柔軟な思考」を新たに考えます。
コラム法は「心の筋トレ」のようなもので、記録を続けていく中で「思考習慣」がより自分に優しいものに変わっていきます。
「学習コース」で提供されている内容は、臨床心理士の筆者から見ても学術的ベースに基づいているうえ、習慣化しやすいと感じました。
「心いき東大プロジェクト」が開発した認知行動療法アプリ
次に、東京大学の「心いき東大プロジェクト」が開発している認知行動療法のアプリをご紹介します。
東京大学の臨床心理学研究科では、認知行動療法をはじめとした心理療法の理論をもとに、心理面のセルフケアのICT化に力を入れてきています。
②ぼちぼち記録 おすすめ度：★★★★☆
ぼちぼち記録
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ぼちぼち記録は、「行動活性化」という認知行動療法に基づいたアプリです。日々の活動と気分を記録することでモチベーションを上げたり、振り返ったりすることが出来ます。
行動活性化は、回復期にあるうつ病患者をベースに開発されてきた認知行動療法の技法ですが、一般的にも十分使用可能だと思います。
毎日記録をつけ、寝る前に表を振り返ることで、達成感を感じたり、改善点が見えたりして、日々がアップグレードされていく感覚があります。
＜ぼちぼち記録を使ってみての筆者の感想＞
「何も出来ていない」と感じていた日であっても、記録をとってみることにより、「意外と自分やる事やってるじゃん」「頑張ってるじゃん」と思えるようになる事が増えました。
自己肯定感を高めるという意味でも、おすすめのアプリです。
③レジリエンスさがし おすすめ度：★★★★☆
レジリエンスさがし
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認知行動療法というよりは、ポジティブ心理学がもとになっているアプリです。
ポジティブ心理学は、病や人間のネガティブな部分の克服することではなく、「より良く生きること（ウェル・ビーイング）を目指す心理学。中でも、「レジリエンス」は注目されています。
そのレジリエンスを、「強みコレクション」「回復アイテム」「できたこと日記」という3つの機能を使って高めていくことができるのがこのアプリ。それぞれ、とても素晴らしい機能なので1つずつ解説してみます！
強みコレクション
24の強みの中から自分に合うと思うものを3つ選ぶというものですが、歴史ある東大が作ったアプリであることを忘れてはいけません。
強みコレクションの中にリスト化されている24個の「強み」は、「ストレングスファインダー」というアメリカ心理学会お墨付きの性格テストの項目が使われているのです。
回復アイテム
自分が大切にしている人や趣味、場所などの写真を自分のスマホのフォトアルバムの中から保存したり、お気に入りの曲を保存したりして、アルバムのように眺めることができます。
できたこと日記
「出来たこと」を書いた上で、24個の強みの中から「使えた強み」を選択できるようになっています。
「出来たこと日記」を使えば、「出来たこと」から逆算して、自分の強みを発見していくこともできます。
＜レジリエンスさがしを使ってみての筆者の感想＞
「出来たこと」に対して、自分が「使えた強み」を心理学的に信頼性の高い項目の中から選べる機能が素晴らしいと感じました。
ポジティブ心理学では「強み」を活かすことが持続的な幸福感に強く影響すると考えられていますが、「レジリエンスさがし」を活用することで、「強みをどのように活かせば良いか？」のヒントをもらえると思います。
④じぶん記録 おすすめ度：★★★★☆
じぶん記録
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じぶん記録は、日々の生活を自分がとった「行動」と起こった「出来事」の2つで記録していくことができるアプリです。
認知行動療法についての説明も、図を使いながら分かりやすくしてくれています。
認知行動療法で実際に使われている表をもとに記録していけるので、信頼性が高いと言えます。
「行動記録」は行動活性化が背景理論になっており、「出来事記録」は認知行動療法の基本的な理論が背景理論になっているのです。
両者を1日の時間軸の中に記録していくことができるので、振り返りもしやすいですね。
＜じぶん記録を使ってみての筆者の感想＞
自分が取った行動と、出来事が生じた時の自分の感情や認知を一緒に記録していけるのは画期的だと感じました。
アプリはシンプルで使いやすく、認知行動療法の理論背景もしっかりと導入されているため、かなりおすすめです。
＜東大の認知行動療法アプリを使ってみての筆者の感想＞
全体的にシンプルな作りのものが多く、背景理論がしっかりとしているという特徴があります。
個人的には、これくらいシンプルな方が使いやすいし、デザイン性も「ゆるい」ものが多く、個人的に好きです。どのアプリもとても使いやすかったです。
他にも、東大下山研究室では、素敵な認知行動療法のアプリをたくさん開発しています。今回は記事の構成上、とくにおすすめなものを3つ紹介しましたが、東京認知行動療法センターのウェブサイトでは他にも色んなアプリが紹介されているので、ぜひチェックしてみてください！
シンプルに認知行動療法のワークシートに記録できるアプリ
「はい、認知行動療法で使われているワークシートを、そのままアプリにしましたよ！」というアプリを紹介します。
用紙を印刷するのがめんどくさい！外にいる時にはいちいち用紙に書けない！という悩みに、「アプリ」という答えを出してくれています。
⑤セルフ認知行動療法 おすすめ度：★★★★☆
セルフ認知行動療法
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セルフ認知行動療法では、認知行動療法の代表的なワークである5つのコラム法、7つのコラム法が素直に、シンプルに搭載されており、従来紙で行なっていた認知行動療法のワークを、そのままアプリにしてある感じです。
また、コミュニケーションを取るうえでの「上手な伝え方」について整理できる、アサーティブコミュニケーションにおけるDESC法の機能が搭載されています。
DESC法の表に沿って「どのように伝えるか」を考えるだけで、コミュニケーション能力そのものを高めることにつながるからです。
シンプルにコラム法やDESC法の機能が搭載されているため、「認知行動療法ってなんですか？」という人には向かないかもしれません。
「認知行動療法を受けたことがあります」「ある程度基本を押さえています」という方で、「日々の生活の中でスマホを使って気軽に記録したい」という方には、おすすめのアプリとなっています。
セルフ認知行動療法を使ってみての感想
「セルフ認知行動療法」は実は僕の中では「1位」かもしれません！！というのも、僕は認知行動療法の基本的な知識を知っているから。知識がある人にとっては、ハイテクになりすぎず、シンプルに認知行動療法のコラム法を行えるという意味で、とても良いと思います。
※iphoneの場合は「セルフ認知行動療法」という名前のアプリですが、Androidの場合は「思考日記」という名前のアプリになるようです。一応、アンドロイド版の思考日記のリンクも貼っておきますね！
思考日記
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3. 認知行動療法のアプリを選ぶ際の2つのポイント
ここでは、認知行動療法のアプリを選ぶ際のポイントを2つ紹介してみたいと思います。今は多くのアプリがありますが、良質なアプリを選び、それを使っていくことが重要と思うからです。
ちゃんと認知行動療法の理論に基づいている
まず、ちゃんと認知行動療法の理論に基づいて作られているアプリが重要です。なぜなら、認知行動療法の効果は、理論に基づいたワークを行うことではじめて生じるものだからです。
そこでおすすめなのが、「認知行動療法の業界で著名な教授が監修しているアプリ」を使用するということ。今回ご紹介したアプリは、認知行動療法の業界の中でも著名な方が監修しているものを中心にご紹介しています。
自分にとって使いやすい
機能が多くて便利なアプリが使いやすいのか、シンプルなアプリが使いやすいのか、自分が日々の生活に「取り入れやすい」ものを選ぶことが大切です。
「継続していきやすそうか？」という視点を大切にして、アプリを選ぶのがおすすめです。
4. 知っておきたい！オンラインで認知行動療法を行う際の形態
現代では、オンライン上で認知行動療法をはじめとした「心のケア」を受けることができるようになりました。
その際に知っておきたいのが、オンラインで認知行動療法を行う際の「形態」です。様々な形態のオンライン認知行動療法を知ることで、より充実したケアを受けられるようになるでしょう。
セルフヘルプ型
セルヘルプ型のオンライン相談とは、基本的には「自分で認知行動療法を行う」方法です。
例えば、認知行動療法のセルフヘルプ本に取り組む場合、「本」を読み、自分で学んでいくことになりますよね。
アプリで認知行動療法を行う場合も、基本的には同様です。オンタイムで誰かと会話をしながら行うわけではありません。「じっくり自分のペースで取り組める」というメリットがある反面、適宜相談しながら行えない、というデメリットもあります。
セルフヘルプ型の認知行動療法で代表的なのが、日本の認知行動療法の第一人者である大野裕先生が監修しているサイトである、「こころのスキルアップトレーニング」です。このサイトでは、認知行動療法のワークが網羅されており、ワーク形式で実践していくことができます。
相談型
相談型のオンライン認知行動療法とは、オンライン上で専門家と直接会話をしながら認知行動療法を進めていくパターンのことを言います。
医療機関やカウンセリングルームのカウンセラーとオンラインで認知行動療法を行う場合がこれにあたりますね。
そして、最近ではオンライン上で心理相談を行うことに特化したサービスも発達してきています。個人的におすすめなのが、「うららか相談室」というサービスです。うららか相談室には認知行動療法を専門にしているカウンセラーも在籍しているため、気軽にオンライン上で相談することが可能です。
4. まとめ：認知行動療法のアプリを試しに使ってみよう！
最後にお伝えしたいのは、「まずは試しに使ってみよう！」ということです。
今回おすすめしたアプリは、全て無料または安心感のある価格設定で使えます。
なので、まずはダウンロードして使ってみることが大切です。試してみて、「使いやすさ」や「効果」を実感したものに絞っていただけたらと思います。
また、過去の記事では、最近注目されているAIを活用した認知行動療法のアプリをご紹介しています。
ご興味のある方は、読んでみてください。
