- 仕事が覚えられず、周りにどう思われているのかと萎縮してしまう
- 仕事が覚えられない自分に対して自信を失っている
上記のように悩んでいませんか？
実は、仕事が覚えられないのはあなたの能力が低いからではありません。
「萎縮」してしまう心理そのものが、仕事を覚えられない状況を作ってしまっているのです。
本記事では、仕事を覚えられず萎縮してしまう理由や、本質的な対処法、具体的な対処法について心理士が解説していきます。
安心して、自分の本来の力を業務で発揮できるようになりたい方はぜひ読んでみてください。
仕事を覚えられないことと萎縮の関係性
本記事を読んでくださっているあなたは、仕事をなかなか覚えることができず、周囲から厳しい言葉をかけられて落ち込んでいるのかもしれませんね。
あるいは、周囲からは言われていなくても、自分の中で萎縮してしまい、安心して仕事ができていないのかもしれません。
まずは、問題の中心である「仕事を覚えられないことと萎縮の関係」について解説していきます。
萎縮心理が仕事を覚えられない状況を悪化させる
多くの方は、仕事を覚えられないからこそ、周囲からの評価が下がり、萎縮してしまうと思うのではないでしょうか？
- 仕事を覚えられない → 評価が下がる → 萎縮する
もちろんそのようなケースもありますが、心理的な要素が原因で悪循環を作ってしまっているパターンもあります。
つまり、萎縮してしまうからこそ、情報が頭の中に入らず、仕事を覚えられない状況を悪化させてしまうのです。
- 萎縮する → 仕事を覚えられない → 評価が下がる → さらに萎縮する
上記のように、まさに悪循環にはまってしまうイメージですね。
まずは、問題の出発点は「萎縮」にあることを覚えておきましょう。
「萎縮」してしまう理由とは？
では、なぜ職場に行くと萎縮してしまうのでしょうか。多くの場合、萎縮の理由は以下に示す2つに集約されます。
- 否定的な思考が自らの萎縮を助長している
- 外部からの刺激に対して生まれつき敏感である
詳しく、以下に解説していきますね。
否定的な思考が自らの萎縮を助長している
僕が専門にしている「認知行動療法」では、ものごとをどのように捉えるのかが、気分や身体反応、行動などに影響すると考えます。
- 出来事 → どう捉えるか → 気分・身体反応・行動
つまり、出来事そのものではなく、自分の思考が「萎縮」を作り出しているわけですね。
とくに、「良くない結果」を自ら作り出してしまう思考のことを、認知行動療法では「自己成就予言」と呼びます。
自己成就予言とは、「きっと上手くいかない」と考えることにより、実際にそのような状況を自ら作り出してしまうことを言います。
例）
スピーチの前に「頭が真っ白になったらどうしよう」と考えすぎて、本当に頭が真っ白になってしまう
そして、自己成就予言のような否定的な思考は、これまでの経験や長年かけて積み上げてきた思考の習慣によって形成されます。
ご興味がある方は、思考の柔軟性を養える心理療法である認知行動療法について、過去の記事で学んでみてください。
外部からの刺激に対して生まれつき敏感である
生まれつき、外部からの刺激に対して敏感に反応しやすい特徴を持った方のことを、心理学・精神医学ではHSPと呼んでいます。
HSP気質が強い場合は、過去の経験によって否定的な思考が強くなった場合とは異なり、人生の早い時期から、集団生活の中で萎縮してしまっている可能性が高いです。
例えば、幼稚園や小学校の教室などで周囲からの視線を敏感に察知して萎縮してしまっていたり、現在でも電車の中や公共の場で人目が気になり、安心していられないことが多いかもしれません。
HSP気質を持った方は周囲の刺激を敏感に察知するがゆえに、職場などの緊張感の強い環境では集中して作業に没頭することが難しくなってしまいます。
萎縮することで脳の扁桃体が過活動となり、思考を司る前頭前野の活動が鈍くなってしまうわけですね。
このような場合は、まずはHSP気質についての理解を深め、環境調整を行ったり、自分にとって作業しやすい職種を見つけることなども重要な視点になります。
反すう思考が仕事の記憶に与える影響
心理的な理由により仕事が覚えられないもう1つの理由は、「反すう思考」です。
反すう思考とは、ミスをした原因やこれからのことなどについて、頭の中でグルグルと考え続けてしまうことを言います。
心理学では、うつ病を維持させてしまう主要な要因の1つとしても注目されているんですよ。
反すう思考は、実は記憶にも影響を与えます。
つまり、仕事のミスなどについて繰り返しグルグルと考え続けている間、あなたの注意は自らの「反すう思考」に向けられているので、外部からの情報を記憶しにくい状況になっているのです。
その結果、覚えるべき仕事をうまくインプットできず、悪循環を作ってしまうわけですね。
仕事を覚えられず萎縮してしまう方におすすめの本質的なアプローチ
ここからは、仕事を覚えられずに萎縮してしまうことで悩んでいる方に向けて、本質的なアプローチを心理士の視点でお伝えしていきます。
長く職場に勤める
仕事をすぐに覚えられず、頭の回転も早いほうではないと感じる方は、長く職場に勤めることがおすすめです。
人間は環境に順応していく生き物ですが、その「スピード」は人によって異なります。
海外留学をしても、すぐに時差や現地での文化に順応する人もいれば、最初はカルチャーショックにより気分が落ち込むものの、徐々に自分を取り戻していく人もいますよね。
環境の変化に弱いからといって、それが劣っていることを示すのではなく、逆にいえば「長期戦に強い」と捉えることもできるでしょう。「ウサギとカメ」のカメになれば良いのです。
ウサギは走るのが早くてすぐに仕事を覚えるかもしれませんが、すぐに転職してしまうかもしれません。結局「遠回り」になっていることもあるのです。
カメは速くはないですが、コツコツと歩いていくことには長けています。その力を活用して、同じ会社の中で働き続ければ、環境にも順応し、周囲との信頼関係も築いていくことができます。
「仕事はそこそこでも、人柄で信頼を集める人」を目指します。
意外と、そのような人が昇進していくことも多いし、結局幸せな人生を歩んでいくことも多いですよね。
ただし、長く勤めるには適性を見極めるのが大切です。職場選びは念入りに行いましょう。
「思考の癖」に気づき、改善する
先ほども解説した通り、「萎縮してしまうこと」自体がミスや仕事の覚えられなさを助長してしまうケースがとても多いです。
そして、萎縮を作り出してしまうのは「思考の癖」でしたよね。
- 周囲から「出来ない人」と思われていたら嫌だな
- きっと皆から愛想を尽かされているのだろう
上記のように考えた結果、更に思考は鈍くなり、焦りの感情が強くなり、ミスしやすくなってしまうわけです。
よって、思考の癖に気づき、より自分に優しい思考を身につけていくことが重要なのですが、具体的な方法を以下に解説していきます。
コラム法
認知行動療法の代表的なワークであり、自分の「思考の癖」に気付き、より現実的で柔軟な思考を身につける方法として「コラム法」があります。
コラム法はとても簡単で1人でもできるので、実践してみましょう。具体的には、以下に示す5項目を紙に書き出していくだけです。
①出来事
②その時の気分・感情
③その時の思考
④より適応的な思考
⑤気分・感情の再評価
コラム法のやり方について、詳しくは過去の記事で解説しているので、ぜひ読んで身につけてみてください。
良いこと3行日記
良いこと3行日記は、毎日をより良く生きていくための心理学である「ポジティブ心理学」の中で提唱されている、「ポジティブ感情」を高めるための方法です。
やり方は簡単で、その日にあった「良いこと」とその理由を、紙に3つ書き出すだけです。
寝ている間に記憶が整理されるので、夜寝る前に行うと効果的でしょう。
ポジティブ心理学の「拡張-形成理論」によると、人はポジティブ感情が高まることでより柔軟な思考をしやすくなり、仕事のパフォーマンスも高まりやすくなると考えられています。
とくに、仕事を覚えられずに萎縮してしまい悩んでいる方は、自分の出来ていない点にばかり注意が向きやすくなっているのではないでしょうか。
あえて良かったこと、出来たことを思い出すことにより、自尊心を回復させるのが第一ステップとなるのです。
ポジティブ心理学については過去の記事でも解説しているので、ぜひ読んでみてください。
カウンセリング
上記で紹介した「コラム法」や「良いこと3行日記」は自分でできる萎縮へのアプローチですが、自分一人では問題の本質に気づきにくかったり、日々忙しく働く中、継続が難しかったりする場合があります。
カウンセリングを受ければ、専門家からの意見も参考にしつつ、一般論ではなく自分の今の状態に対してオーダーメイドの見立てをカウンセラーが立ててくれ、二人三脚でアプローチしていくことが可能なので利用を検討してみましょう。
過去の記事で認知行動療法を受けられる東京・横浜のカウンセリング機関を紹介しているので、参考にしてみてください。
また、この記事を書いている私もカウンセリングサービスである「うららか相談室」に所属しておりますので、ご利用を検討いただけますと幸いです。対面カウンセリングも気軽に受けていただけます。
「強み」を活かせる仕事に就く
認知行動療法ではどのように捉えるかが気分を決めると考えることについて解説しましたが、では、「なぜ仕事に対して萎縮するような思考を持つようになってしまったのか？」に注目する必要があります。
現在のネガティブな思考は過去の経験によって形成されることも多いので、過去に実際に仕事でミスをしてしまったり、良い評価がもらえなかったという可能性も多いのが現実でしょう。
では、なぜ、過去に仕事で満足な成果を出せなかったのでしょうか？
大きな理由として挙げられるのが、その仕事への適性が低かったという可能性です。
自分の「強み」とマッチしていない仕事を選ぶことで満足なパフォーマンスが発揮できず、「自分は仕事ができない」という信念を育ててきた可能性があるわけですね。
しかし、個人によって能力や適性は異なるもの。まずは自分の「強み」を認識し、その強みを活かせる仕事を選ぶことがスタートラインになるでしょう。
自分の強みの見つけ方について、過去の記事で紹介しているので読んでみてください。
仕事を覚えて萎縮せずに過ごすための具体的な方法
仕事を覚えられず、萎縮してしまうという悪循環を断ち切る本質的な方法について解説してきましたが、本質的なアプローチには時間をかけて取り組む必要があります。
しかし、この記事を読んでくださっている方は「今日1日」を乗り切る方法を知りたいと思っている方も多いでしょう。
以下には、仕事を効率的に覚え、萎縮することなく今日1日を乗り切るための具体的な方法を記載しました。
メモやスケジュール管理を活用する
人間の記憶は、「干渉」によって忘却されやすくなります。
仕事中は色々な業務、色々な刺激にさらされ、干渉を受けるために、大事なことを忘れてしまうリスクが高まるわけですね。
そこで大切なのが、自分の記憶力をとことん「信頼しない」ことです。
新たな業務内容はとにかく何でもメモする癖をつけましょう。メモをするためにはノートとペンが必要なので、必ず上記2点を身につけて行動してください。
また、仕事でパソコンを使っている場合は、Googleカレンダーなどにスケジュールをすぐに書き込む癖をつけ、やるべきことを忘れないようにするのも効果的ですね。
反復学習を行う
反復学習には、記憶の定着度を高める効果があります。記憶には2種類あるのをご存知で
しょうか？
- 短期記憶：すぐに忘れ去られる一時的な記憶。記憶容量も限られている。
- 長期記憶：半永久的に覚えておける記憶。記憶容量は無限大。
多くの出来事は短期記憶のまま長期記憶に移行することなく忘れ去られてしまいます。
そこで重要なのが反復学習であるわけですね。
反復学習は心理学では「リハーサル」とも呼ばれるのですが、まだ短期記憶の状態にある記憶を繰り返し思い出すことによって、長期記憶化しやすくなるのです。
覚えておいたほうが良い業務に関しては、メモした内容を、頭の中でイメージしながら何度何度も復習するのがおすすめです。
仕事中はメモを取ることに集中し、帰りの電車の中でメモを見ながら反復学習を行うと時間の節約にもなり効率的です。
ジョブ・クラフティング
ジョブ・クラフティング（Job Crafting）は、仕事への向き合い方を一変させる方法です。
仕事で萎縮してしまっている場合、「ミスをしないように…」「怒られないように…」と、他者からの否定的な反応を回避するために一生懸命になっていることが多いですよね。
しかし、仕事は人生の中でも非常に多くの時間を占める大切な要素です。
今の仕事を少しでも楽しめるように、自分なりに作り変えていくことをジョブ・クラフティングと言うのですが、これをやるようになると、「逃げ腰」の状態から「主体的」な状態へと自分自身を変化させられるのです。
「会社のため」「世の中のため」といった、立派な目的のためでなくてもOKです！
例えば、「定時に退社するために作業を効率化する方法を考えよう」などと視点を切り替えてみるのも良いですね。
ゲーム感覚で、自分のために、仕事を少しでも楽しめる方向に視点を変えてみると、過度な萎縮をしにくくなるでしょう。
仕事での萎縮がメンタル不調に発展した際の行動
仕事が覚えられずに萎縮しやすいという特徴を持つ方に共通しているのは、「仕事がストレスフルなものになっている」という事実です。
また、萎縮をしてしまうということは、萎縮のもととなっている思考（ものの捉え方）が習慣化しているとも考えられるでしょう。
ネガティブ思考とメンタル不調はセットであり、長期化するとうつ病や適応障害などのメンタル疾患に罹ってしまうこともあります。
メンタル疾患に罹ってしまったら、速やかに以下の行動を取りましょう。
精神科や心療内科を受診する
仕事のストレスでメンタル不調が続く場合、速やかに精神科や心療内科を受診しましょう。
うつ病をはじめとしたメンタル疾患は、対応が遅れれば遅れるほど重篤化し、治療に時間がかかってしまうケースもあります。
自分一人の力で解決しようとせず、専門家によるサポートをいち早く受けることが、自分を守ることにつながります。
休職または退職して休養する
メンタル不調に陥っている際には、脳が普段とは異なる状態になっています。
そのような状況の中で正しい判断をすることは難しいので、すぐに退職をしてしまうよりも、まずは休職を選択するのもおすすめです。
会社に休職制度があるのか上司や人事担当者に確認し、休職制度がある場合は通っている精神科や心療内科の主治医に休職が必要であることを示す診断書を書いてもらいましょう。
会社に休職制度がない場合は、一度退職してしっかりと休養期間を設けるのも1つでしょう。
メンタル不調の際の休職の流れや休職中にやることについては過去の記事でも紹介しているので、参考にしてみてください。
就労移行支援事業を活用する
メンタル不調により休職や退職をした場合、とにかくまずは休むことが重要です。
しっかり休んで症状が回復してきてからは、就労移行支援事業所を活用して「働くための準備」を始めるのがおすすめです。
就労移行支援事業所とは、厚生労働省が民間企業に業務委託している障がい福祉サービスの一つであり、メンタル疾患を理由に休職または離職中である方であればサービスを受けられる可能性があります。
就労移行支援事業所を利用するメリットの一部を、以下に記載しました。
- 生活リズムが整う
- ストレスへの対処法を学べる
- 働くスキルやコミュニケーションスキルを身につけてから就労できる
- 休職や離職の原因分析、自己分析などを行える
仕事を一度辞めて他の会社へ転職したとしても、自分そのものが変わるわけではないので、「仕事を覚えられない」「萎縮してしまう」などの問題を繰り返し、結局は転職を繰り返してしまうパターンも数多くあるのです。
まずは就労移行支援事業所へ通い、働く準備を整えてから就職や復職をすることで、これまでの悪循環を断ち切ったうえで就労を果たせるでしょう。
おすすめの就労移行支援事業所については過去の記事でも解説しているので、読んでみてください。
仕事が覚えられなくて萎縮することに関するよくある質問
最後に、本記事のテーマである「仕事が覚えられないこと」「萎縮してしまうこと」に関するよくある質問と回答をまとめてみたので、参考にしていただけると嬉しいです。
仕事の覚え方についての効果的なテクニックはありますか？
本記事でご紹介した通り、仕事が覚えられないことの本質には「職場での萎縮」があると考えられます。
萎縮してしまうからこそ、脳が普段のパフォーマンスを発揮できなくなってしまっているわけですね。
よって、長期的なアプローチとして認知行動療法によって思考の柔軟性を高めることや、良いこと3行日記などで自分ができていることを認識するアプローチ、そして自分の「強み」を見つけ、強みを活かした仕事をするなどのアプローチがおすすめです。
上記は長期的なアプローチなので、「今日1日」を乗り切るためにはメモやスケジュールの活用、また仕事を自分好みにアレンジするジョブ・クラフティングなどを活用してみるのがおすすめです。
仕事のミスとうつ病の関係について詳しく教えてください。
うつ病の症状の1つとして、仕事のミスが増えてしまうことがあります。
ネガティブな思考が頭の中を巡り続け、更に気分を低下させてしまう「反すう」がうつ病を維持させてしまうメカニズムの1つなのですが、反すうには「記憶力を低下させる」というデメリットもあるのです。
反すうしている間は、注意が自分の思考に向けられていますよね。その間は外の情報に注意が向かなくなっているので、結果として大事な作業を忘れてしまったり、ミスが増えてしまったりするわけです。
そして、ミスが増えると更に自責感が強くなり、うつを悪化させてしまうという悪循環に入ります。
抑うつ状態が続いており、毎日が辛い時には、速やかに精神科や心療内科を受診しましょう。それが問題解決の第一歩となります。
HSPによる仕事の困難を解消する方法はありますか？
HSPは「気質」であるので、治すというよりは「上手く付き合っていく」という視点を持つのがおすすめです。
特に重要なのが、自分のHSPの傾向について理解を深め、自分がパフォーマンスを発揮しやすい働き方を模索していく視点になるでしょう。
例えば、人目が気になってしまい十分なパフォーマンスが発揮できない場合、ある程度自分のデスクが固定で決まっており、周囲と遮断された構造のオフィスで働いたり、フルリモートでの勤務を行っている企業への転職を目指したりするのがおすすめです。
まとめ：仕事を覚えられず萎縮するのは工夫によって変えられる
今回の記事では、仕事を覚えられずに萎縮してしまい、安心して仕事ができずに悩んでいる方に向けて、心理学的なアプローチをもとに対処策をお伝えしました。
記事の要点を以下にまとめました。
- 「萎縮」が「仕事を覚えられない状態」を作っている
- 「認知行動療法」や「強みの発見」などで萎縮しにくくなるのが本質的な解決策
- メンタル不調に発展してしまった場合は速やかに精神科や心療内科を受診
「仕事が覚えられない」という悩みを持って検索してくれたということは、「本当は仕事を覚えて立派に働きたい」という誠実性の表れでもあると思うのです。
この記事を読んでくださっているあなたにはこれから自分らしく働いて行けるようになる可能性が十二分にあると思いますので、本記事でご紹介した内容をもとに、毎日少しずつ工夫を積み重ねてみてください。
