【ポジティブ心理学とは】概要から活用の仕方まで、詳しく解説します

ポジティブ心理学とは？どんな学問なの？詳しく知りたい！

そんな悩みを持つ方に向けた記事となっています。

ポジティブ心理学は、1998年にペンシルベニア大学教授のマーティン・セリグマン博士がアメリカ心理学会会長への就任をきっかけに創始した心理学の一領域です。

ポジティブ心理学はとても新しいタイプの心理学であり、他の心理学とは少し色合いの違った考え方を持っているとともに、とても実践的かつ実証的な学問であると言えます。

この記事では、ポジティブ心理学の定義や主要な理論、生活への活かし方や学び方など、網羅的に解説していきます！

記事を読み終えると、ポジティブ心理学の全体像を把握することができるようになりますよ！

1. ポジティブ心理学とは？

ポジティブ心理学は、弱みの克服ではなく、その人がもともと持っている強みを伸ばして「長続きする幸福」を得るための方法を科学的に研究している心理学の領域です。一般社団法人日本ポジティブ心理学協会（JPPA:Japan Positive Psychology Association)によると、以下のように定義されています。

私たち1人1人の人生や、私たちの属する組織や社会のあり方が、本来あるべき正しい方向に向かう状態に注目し、そのような状態を構成する諸要素について科学的に検証・実証を試みる心理学の一領域である

一般社団法人日本ポジティブ心理学協会（JPPA）

僕は、この本来あるべき正しい方向とは何を示しているのか気になり、「ポジティブ心理学の父」と呼ばれているマーティンセリグマン博士による書籍「ポジティブ心理学が教えてくれる”ほんものの幸せ”の見つけ方」を読んでみました。すると、そこには以下のような記述があったのです。

弱みを改善することに焦点を当てるのではなく、元から備わっている自分の強みを発見し、伸ばしていくという考え方である。

ポジティブ心理学が教えてくれる「ほんものの幸せ」の見つけ方　マーティン・セリグマン著　小林裕子訳　パンローリング株式会社

更に、その「強み」というのは、「計算が得意」「絵を描くのが得意」などの能力的なものに限らず、「思いやり」や「誠実さ」などの人格的なものに重きを置いており、それをセリグマン博士は著書の中で「とっておきの強み（＝徳性）」と呼んでいます。

これらのことから、僕は、ポジティブ心理学とは、個人が持つ人格的な意味での強みや、その他の能力を引き出し、より充実した毎日を送れるようになるにはどうしたら良いかを科学的な仮説ー検証手続きによって明らかにしていく心理学の立場であると理解しました。

これまでの心理学との違い

これまでの心理学は、臨床心理学をはじめとした、「病を克服するための心理学」という色が強かったと考えられています。例えば、うつ病の原因や治療法を考えることは、マイナスからゼロを目指す発想になります。しかし、うつ病を克服したとしても、その先にある通常の人生を充実させる事ができなければ、幸せに近づくことは難しくなってしまいますよね。「病を治すだけでなく、いかにして人生を幸せなものにしていくか？」という問題に関しては、心理学にとって未だ手をつけられていない課題となっていました。その、これまでにはなかった「パズルのピース」を埋めたのがポジティブ心理学と言えるでしょう。そう言った意味で、ポジティブ心理学はこれまでの心理学への「批判」ではなく、「補完」と言えるでしょう。

ポジティブ心理学の「ポジティブ」が示す意味

「ポジティブ思考」という言葉はよく聞きますが、一般的に言われている「ポジティブ」と、ポジティブ心理学が示す「ポジティブ」は少し意味が違うかもしれません。ポジティブ心理学では、持続的な幸福感を重要視しているのですが、そのためにはポジティブな思考を身につけるだけでなく、「目標を持って何かに打ち込む」「人生に意味を見出す」「周囲の人を大切にする」などの基盤が必要になってきます。今の自分にとって「快感」となることだけを選びとっていくのではなく、努力をしてじっくりと何かに打ち込む、他者と時間をかけて関係性を築くなど、すぐに達成できるわけではないが、長期的に見て人生を充実させてくれるようなものが、ポジティブ心理学のいう「ポジティブ」と言えるでしょう。

2. ポジティブ心理学の主要な理論や概念

ポジティブ心理学は、ある特定の理論のことを示すのではなく、「よりよく生きるには？」というキーワードを共通点に持つ複数の理論や概念などの集合体と言えます。「流星群」をイメージするとわかりやすいかもしれません。流星群は一定のまとまりを持っていますが、1つ1つの惑星は独立していますよね。この例に当てはめると、流星群が「ポジティブ心理学」であり、1つ1つの惑星はポジティブ心理学に関連した理論や概念と言えるでしょう。

ポジティブ心理学が目標としている概念

まずは、ポジティブ心理学が目標としている概念をお伝えしたいと思います。ポジティブ心理学が目指しているゴールは、以下のようになります。

Flourlish(繁栄）

フラーリッシュとは、幸福な状態が末永く続いている状態（＝持続的な幸福）を示しています。また、自分自身の強みを最大限に生かせている状態とも言えるかもしれません。その時の運や状況によって得ている一過性の幸福ではなく、必然的に幸福を持続させるには、日々の「積み重ね」が必要になるでしょう。自分が興味を持っていることに継続的に取り組んだり、周囲の人間関係を大切にしたりする中で、持続的な幸福が培われていっている状態のことをフラーリッシュ（繁栄）と呼んでいるわけですね。

自分の強みを最大限に発揮し、フラーリッシュを達成する個人が増えることによって、社会全体も繁栄していくと考えられます。

well-being

ウェル・ビーイングも、ポジティブ心理学が目標としている概念です。直訳すると、「良好であること」となります。体が健康であることや、社会的に成功しているからと言って、必ずしもウェル・ビーイングが達成されているとは限りません。病を持ちながらも人生を全うしている人や、貧乏であっても幸福感が高い人もいますよね。主観的に感じる幸福度が高くなっている状態がウェル・ビーイングと言えます。

ポジティブ心理学の目標に近づくための理論

ここからは、先ほどご紹介したポジティブ心理学のゴールである、フラーリッシュ（繁栄）やウェル・ビーイングを達成するための理論をご紹介していきます。

PERMAモデル

PERMA（パーマ）モデルは、ウェル・ビーイングを構成する1つ1つの要素を示したものです。Positive Emotion(ポジティブ感情）のP、Engagement(没頭）のE、Relationship（人間関係）のR、Meaning（意味）のM、Achievement(達成）のA、それぞれの頭文字をとって、「PERMAモデル」と呼びます。それぞれの内容は、以下に記載します。

これらの1つ1つの要素を高めていくことにより、フラーリッシュ（繁栄）やウェル・ビーイングに近づいていくと考えられています。

レジリエンス

レジリエンス（resilience)とは、「弾力性」「復元力」「回復力」を示す言葉です。元々は物理学用語であり、外から加えられた圧力をはね返すという意味で使われていたものが、心理学にも応用されているのです。例えば同じように困難な状況を経験したとしても、ある人は回復してまた歩き出し、ある人はマイナスの感情を引きずってしまって身動きが取れない状態が続いてしまいます。その違いは、「レジリエンス」をどれくらい持っているかにかかっていると考えられるでしょう。ポジティブ心理学では、強みを生かすという発想だけでなく、レジリエンスをいかにして高めて、困難な状況でも前向きに生きていけるようにするかを考えます。

ABCDE理論

ABCDE理論は、心理学者のアルバート・エリスが提唱した理論であり、非合理的なものごとの捉え方（＝信念）が嫌な気分を作り出しているのであり、そういった信念に対して反論し、合理的な信念を身につけることで、うつ病をはじめとした気分に関する精神疾患を克服していけると考えられています。

流れとしては、上記のようになります。自分の物事の捉え方（＝信念）を合理的なものに変えることによって、物事を前向きに考えられるようになり、更にそれを習慣にしていくと、結果として良い気分で過ごせることが多くなるという理屈になります。「論理的な思考を身につける」ということもウェル・ビーイングを実現するためには重要な要素なわけですね。

フロー理論

フロー理論は、ミハイ・チクセントミハイというアメリカの心理学者が提唱した、「精神状態」についての理論です。フロー（Flow)という精神状態はどのような状態かというと、「時を忘れるほどに何かに夢中になり、対象に入り込んでいる状態」を示します。

フローという状態は生産性を高めるだけでなく、「幸福感」にも関連するとミハイ・チクセントミハイは考えました。彼は、芸術家や科学者、スポーツ選手などのあらゆる職種の人たちに対して「どのような時に幸せを感じるのか」というインタビューを行い、そこで得たデータをもとに系統的に分析したところ、先ほどの職業の人たちの多くは、我を忘れて何かに没頭し、創造的な時間を経験している時に幸福を感じていることが明らかになったのです。

何かに夢中になっているときは幸せ、ということですね。このフロー状態を起こすための条件などについても、ポジティブ心理学では詳細に研究されています。以下の記事では、フロー状態に入るための方法を解説しています！

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拡張ー形成理論

拡張形成理論とは、バーバラ・フレドリクソンが提唱した、ポジティブな感情が思考や行動の幅を広げ、資源や能力を形成していくことに繋がることを示した理論です。この理論によると、人はポジティブ感情が高まると、より自由な、幅の効いたことを思いついたり、行動したりする事ができるようになると考えます。固定観点に囚われずに色々なことに挑戦することで、自分自身も成長しやすくなりますよね。このように、フレドリクソンは、ポジティブな感情を増やすことで、より人生を生産的で創造的なものに変える事ができると考えたのです。

キャラクターストレングス（強み）

ポジティブ心理学の父であるマーティン・セリグマン博士とクリストファーピーターソン博士は、世界規模で3年もの時間をかけて行った研究により、人間には24の主要な強みがあることを発見しました。この強みは、「キャラクターストレングス」（Character Strengths)と名付けられています。

キャラクターストレングスを選出する際には、「地域や文化を超えた普遍的なものであること」「特性そのものに価値があり、道徳性を重視する」などの基準をもとにしています。能力的な強みだけではなく、道徳的・人間性における強みを重要視しているのがキャラクターストレングスの特徴と言えそうです。以下の写真には、CSとして定義されている24の強みを記載してみました。

マーティン・セリグマン博士とクリストファーピーターソン博士が開発した強み診断ツールである「VIA-IS」を受けることにより、上記に挙げた24の強みのうち、自分が持っている上位5つの強みや、それぞれの強みの順位を診断することができます。特に、上位5つの強みは「Signature Strengths」と呼ばれており、それらを認識し、活用することで人生における充実感や幸福感を高めていくことができると考えられています。

「VIA-IS」は強み研究の主要機関であるVIA INSTITUTE ON CHARACTER（VIA研究所）が著作権を保持しており、同研究所のウェブサイトにて無料で誰でも診断を受けることができます。質問は全部で120問であり、10分〜15分ほどの所用時間で完了すると言われています。ご興味がある方は、ぜひ下記のリンクよりアクセスしてみてください。

強み診断ツール「VIA-IS」（出典：VIA INSTITUTE ON CHARACTER）

※サイトは英語で表示されていますが、「Register to take a VIA Survey」と書かれているセクションの各項目に名前やメールアドレス、パスワードを打ち込み、2つあるチェック窓をクリックして「REGISTER NOW」をクリックすることで、日本語で診断を受けることができるようになります。

3. ポジティブ心理学を生活にどう生かすか

ここまではポジティブ心理学の概要や主要な理論をご紹介してきましたが、ここからは「ポジティブ心理学をどの様に生活に活かすか」という視点でお話ししていきたいと思います。

自分の強みをどう生かすかを考える！

上記にて、自分自身の強みであるキャラクターストレングスについて解説させていただきましたが、「何が自分の強みなのか」をきちんと認識することが大切です。そのためには、自分の上位5つの強みであるSignature Strengthsを、VIA-ISの診断を受けることで認識することがおすすめです。

そして、自分のSignature Strengthsが分かったら、そこで出てきたキーワードをもとに深堀りしていくことがおすすめです。例えば、自分が持つ強みの中で「1番」に該当する強みが「誠実さ」であることが分かったのであれば、その強みがこれまでの人生の中でどのように生活の中で作用してきたのか、そして今後はどのように活かすことができるのかを考えてみるのはいかがでしょうか。

PERMAモデルに沿って毎日をデザインする！

上記でもご紹介した通り、PERMAモデルには持続的な幸福を手にするうえで、キーワードとなる要素が詰まっています。そして、「ポジティブ感情」「没頭」「人間関係」「意味」「達成」といった各要素は、心理学の中で科学的に実証されたものです。「ポジティブ感情を増やすには、どのように毎日を生きるのが良いだろう？」「自分自身が没頭できるものへの重要度を高めていこう」などと、PERMAモデルの各要素を意識しながら生活することは、幸福を手にするうえで効果的な方法を言えるかもしれません。

自分の思考の癖に気づき、より適応的な思考を育てる

自分の強みを伸ばしたり、ポジティブな感情を増やしていく取り組みが大切であることをお伝えしてきましたが、そのためには、自分の「思考の癖」を見直してみることが大切です。思考の癖を見直すことによってポジティブな感情を増やしていくことができ、ポジティブな感情を増やしていくことで、先にご紹介した「拡張ー形成理論」からも分かるように、固定観念にとらわれることなく、自分にとって本当に有意義なことを把握し、そこにコミットできるようになります。

思考の癖を見直すうえでおすすめの方法は、上記でご紹介しているABCDE理論の枠組みに沿って、ネガティブなことが起きた時に考えを書き込むことです。少し、例を示してみたいと思います！

なんとなくイメージはついたでしょうか？このようなイメージで、あなたもぜひABCDEに自分を当てはめてみてもらえると嬉しいです！この理論は、「心理学が残した最も優れた発明品」の1つだと思っています。

一過性の幸福よりも持続的な幸福を優先する！

日々の生活の中で、「一過性の幸福感」を与えてくれるものとして、どのようなものがあるでしょうか？例えば、美味しい料理を食べることや娯楽番組を観ることなどがこれにあたるでしょう。もちろん、これらの「幸福」も人生を豊かにしてくれるものであることは確かだと思います。では、「持続的な幸福感」を与えてくれるものにはどのようなものがあるでしょうか。それは、継続的に取り組んでいる趣味や、仕事で掲げている目標、大切な人との関係性などです。今挙げたどれもが、時に上手くいかないことがあったり、取り組んでいる最中には苦しいと感じることもあるものなのではないかと思います。しかし、持続的な幸福を手にする上では、上記のような「時間をかけて得られる幸福」が大切と言えるのです。目先の「快」に惑わされず、長期的な目標や関係性を大切にすることが、先ほどご紹介したwell-beingにつながります。

4. ポジティブ心理学の学び方

ここまではポジティブ心理学の概要や日常生活での活かし方について解説して来ましたが、ここからは、「もっと本格的にポジティブ心理学を学びたい」という方に向けて、ポジティブ心理学の学び方をご紹介してみたいと思います。

代表的な本を読んで学ぶ！

まず、大切なのはポジティブ心理学に関する代表的な書籍を読んで学ぶことです。以下に記載する書籍は読んで間違いのないものだと思います。なぜなら、いずれもポジティブ心理学の第一人者による書籍であるため。発起人の本を読むというのは、その学問を理解する上で最も近道なのではないかと思います。

①ポジティブ心理学入門: 「よい生き方」を科学的に考える方法

②ポジティブ心理学の挑戦 “幸福”から“持続的幸福”へ 

③ポジティブ心理学が教えてくれる「ほんものの幸せ」の見つけ方 ──とっておきの強みを生かす

④オプティミストはなぜ成功するか 

上記の本の中で、最も読みやすいのは一番上の「ポジティブ心理学入門: 「よい生き方」を科学的に考える方法」だと思います。なので、はじめてポジティブ心理学を学ぶ方はこちらから読んでみることをおすすめします。

資格に挑戦してみる！

本を読んでポジティブ心理学の世界に目覚め、学んだことを仕事に生かしたいと思った場合は、資格の取得に挑戦してみるのも1つかもしれません。例えば、ヒューマンアカデミーさんでは「ポジティブ心理学資格取得講座」というものを行っているようです。この講座を修了することで、ポジティブ心理学の第一人者であるマーティン・セリグマン博士が認証している団体であるJAPAN POSITIVE PSYCHOLOGY INSTITUTE(JPPI)による認証資格、「ポジティブ心理学プラクティショナー」を取得できるとのこと。僕は臨床心理士ですが、「この資格なら自分も受けてみたいな」と思いました。

ヒューマンアカデミー　ポジティブ心理学資格取得講座

「心の専門家」と呼ばれる資格である公認心理師や臨床心理士を目指しており、更にポジティブ心理学を中心に学びたい方に関しては、金沢工業大学大学院　心理科学研究科　臨床心理学専攻の門を叩いてみるのも良いかもしれません。金沢工業大学の心理科学研究所ではポジティブ心理学を中心に実践的な研究が積み重ねられており、個人の幸福度やその内訳を測ることができる検査である「PERMA-Profiler」の開発など、多大な業績を残しています。心理科学研究所と心理科学研究科は密接な関係にあるため、ポジティブ心理学を大学院で学びながら臨床心理士や公認心理師を目指したい方には絶好の環境と言えるでしょう。

5. 「幸せ」は自分の手で掴むもの

実は、この記事を書いている僕自身も、最近ポジティブ心理学に興味を持ち、学びはじめた身です。元々は認知行動療法という心理療法に興味があり学んできたのですが、ポジティブ心理学の書籍を読む中で、認知行動療法との親和性が高いことに気づいたのが興味の発端でした。ポジティブ心理学は、「幸せは自分の手で掴むことができる」という前提に支えられているのではないかと思います。

あなたは、「幸せは天から与えられるものだ」と思っていませんか？「自分の力では運命は変えられない」と思っていませんか？僕は、たまにそのように感じてしまいます。

しかし、上記のような考えに惑わされず、自分自身で幸せを追いかけることを科学の力で後押ししてくれるのがポジティブ心理学だと僕は思っています。僕は「幸せは運命が決める」「自分の力ではどうにもならない」という考えに抗い続けたい。失敗することも落ち込むこともあるけど、希望は持っていたいと思います。これからも一緒に心理学を学び、「よりよい毎日」を作っていきましょう！Yes we can！