今回の記事では、先延ばし癖を治す為の方法をお伝えしていきたいと思います。多分、先延ばし解消法を解説している他の記事と違うのは、「先延ばし解消」自体を目的にしているのではなく、その先にある「自分らしい生き方」を目的にしている点だと思います。
前半は心理学的に推奨されている先延ばし解消法をお伝えし、後半はそれらを繋げて僕が考案した「先延ばし解消ノート術」をご紹介させていただきます！
1. 「先延ばし」とは？
先延ばしとは、wikipediaによれば以下のような定義になります。
先延ばしとは、ある期限までに達成しなければならない仕事をすることを避けることである。否定的な結果を招くかもしれないとわかっていながら、習慣的・意図的に物事を始めたり完了することを遅らせてしまうことを指す。
wikipediaより
早く手をつけなければいけない、完了しなければいけないと分かっていながらも、つい行動を先送りしてしまうことってありますよね。。
今回の記事では、この先延ばし癖を治すための具体的な方法をお伝えしていきたいと思います！
2. 人はなぜ「先延ばし」してしまうの？
先延ばしをしてしまうのには、ちゃんと理由があるんです。まずは代表的な先延ばしの理由をお伝えしていきたいと思います！
先延ばしの理由①: メリットを感じていない
そもそも、その行動を行うメリットを感じていないからこそ、先延ばししてしまうんです。人は、メリットを感じなければ行動に移すことはしない生き物です。
・公共料金の支払い
・各種書類の提出
例えば、上記のような行動は先延ばしされがちなものですが、ただめんどくさいだけでなく、時間を取られるうえにお金も払わなくちゃいけないわけです。人は本能的にメリットのない行動を減らそうとするため、結果として先延ばししやすくなってしまうわけですね。
先延ばしの理由②: 「あとでやろう」と考える
正直、これが大半だと思います。やらなければならないことは分かっているのですが、それを「いつ」やるかを決めていないので、漠然と「後で」と考えてしまいます。しかし、その「後で」はいつになってもこず、「提出期限」や「督促状」などの外部からの圧力によってはじめて、行動を起こすわけですね。
先延ばし癖を治す為にもっとも有効なのは、「ターゲット行動を行うタイミング」を決める癖をつけることです。
先延ばしの理由③: 完璧主義
完璧主義も、先延ばしを助長する理由の1つです。とくにこれは、「力を入れて行いたい！」と思っている時に生じやすい落とし穴。
例えば、会社で行うプレゼンの資料を作成する時。「完成度の高いスライドを作らなければ」「良いプレゼンにしなくては」と思うからこそ、行動のハードルが上がるわけですね。すると、行動に取り掛かることを先延ばししてしまい、結局期限が迫ってから急いで作らなくてはいけなくなるわけです。
そこで、あえて「適当なものを作ろう」「ほんの少しだけやろう」と思うことで、負の連鎖を断ち切ることができます。
3. 「先延ばし」には種類がある！
先延ばしには種類があります。これを認識することで、必要な行動も変わってきますので、知っておいてもらえると嬉しいです！
先延ばしの種類①: 本当はやりたいけど「先延ばし」してしまうこと
「本当はやってみたいこと」ありませんか？例えば、海外に行ってみたいとか、楽器をはじめてみたいとか、本当に就きたかった職種を目指したいとかですね。
しかし、多くの「やりたいこと」は、日々忙しく生活していく中で、「やるべきこと」を行う中で、先延ばしされていってしまいます。そして、「本当はやりたいけど先延ばししてしまっていること」は、自分の「価値観」と交わっていることも多いです。
先延ばしの種類②: やりたくなくて、「先延ばし」していること
部屋の掃除を先延ばしする人は、多分部屋の掃除が好きじゃないのだと思います。記入が面倒な書類の提出なども、基本的には「やりたくないこと」ですよね。テスト勉強を先延ばししてしまうのも、それが「やりたくないこと」だからだと思います。人、というか動物は、「快」を求め、不快を避けるものです。このように、「やりたくない」が故に先延ばししてしまうことというのは、生活の中に溢れています。
4. 先延ばし癖の治し方(技法編)
それでは、先延ばし癖を治すための具体的な方法をお伝えしていきます！独立した一つ一つの技法をご紹介する「技法編」と、それらを集約した方法である「集約編」に分けて解説していきます！
超具体化
超具体化とは、先延ばしをしてしまっている行動を行うタイミング・行動の内容・場所・量などを超具体的に決めることです。例えば・・
「近いうちに髪を切りに行こう」
と考えている時、この時点では髪を切りに行くことを先延ばしする確率がかなり高いです。
「今週中に切りに行こう」
先ほどよりは良いですが、今週が忙しかったらかなりの確率で先延ばしします。
「○月○日に切りに行こう」
ここまで具体的にすると、行動に移せる確率がかなり高まります。更に・・
「○月○日○時、○○美容院に髪を切りに行く」
ここまで「超具体的」にすると、行動に移す確率は飛躍的に高くなります。タイミングや場所、行動の内容や量が曖昧であればあるほど先延ばししやすくなり、具体的であればあるほど先延ばしをしにくくなる。これは、先延ばし癖を治すうえでとても大切なポイントです。先延ばしを解消するためには、その行動をしようと思った時点で、それを行う具体的な日時を手帳などに書き込むことがおすすめです！
TIC-TOC分析
Tic-Toc分析は、決して今流行りのSNSのことではありません(笑)
TIC= Task Interfering Cognition(課題妨害認知)
→ターゲット行動を起こすことを邪魔するような考え方
TOC=Task Oriented Cognition(課題促進認知)
→ターゲット行動を起こすことを促進するような考え方
上記のような意味になります。例えば、「資格勉強をやる」というのがターゲット行動であるのなら、
TIC= 問題が難しくてやる気にならないな
TOC= とりあえず、簡単な問題から解けば良いのでは？
のようになります。
どのように認識するかによって、行動の起こしやすさが変わってくるのです。行動が阻害されるような認識(TIC)を考えたうえで、行動が促されるような認識(TOC)を考えることにより、それが「追い風」となります。
メリット・デメリット分析
人間は合理的な生き物。メリットのないことをやろうとはしません。つまり、先延ばしをしてしまう行動に対して、メリットを感じていないことが多いのです。
そこで、「メリット・デメリット分析」を行うことにより、その行動を行うことのメリットをきちんと自分に認識させてあげることで、行動を行う率を高めることができます。メリット・デメリット分析は、以下のように行います！
①先延ばしをしている行動(ターゲット行動)を紙の1番上に書く。
②ターゲット行動のメリットとデメリットをそれぞれ思いつくだけ書き出す。書き出したら、それぞれ100点中何点になるか、評点する。
※メリットとデメリット合わせて100点ではなく、それぞれ100点中何点になるかで考えてください。
手順はこれだけです。メリットの点数のほうが高ければ、あとは実行するだけ！デメリットのほうが点数が高ければ、その行動は先延ばししたままでOK！やらなくて良いということです(笑)
その行動を行うメリットが可視化されることで、実行する確率がグッと高まってきますよ！
ちょっとだけやる
僕は、これのことを「行動のつまみ食い」と呼んでます。「1口だけポテトチップスを食べよう！」と思って一口食べたら止まらなくなってしまった・・。
そんな経験、ありませんか？実はこれ、先延ばしの解消に有効活用できる原理なんです。例えば運動を習慣化したいと思っているとしましょう。「30分走る！」という目標を最初から設定してしまうと、行動のハードルが上がり、挫折の可能性が高くなります。そこでおすすめなのは、「最小単位の行動からはじめること」です。少し極端かもしれませんが、運動を習慣にしたいなら、モモ上げ5回からはじめてみましょう！これならできる気がしませんか？習慣は化け物です。最小単位からはじめた行動も、続けていく中で本格的なものに化けていきますよ。
5. 先延ばしの治し方(集約編)
上記でご紹介したように、先延ばしを解消するための心理学的技法はたくさんありますが、技法が多すぎることによって、「結局何をすればいいの？」と悩み、それが上記のような技法を試すことそのものを「先延ばし」することにつながるのではないでしょうか？(笑)
そう、行動が曖昧だと、先延ばしをしやすくなるんでしたよね！そこで、たった一つの提案をさせていただきます。それは、僕が考案したとっておきのノート術を実践すること。皆さんがやることは2つだけです。
①新しいノートを買ってくる
②以下に解説する書き方に沿って毎日ノートを書く
これだけです。ぜひ、今日からはじめてみましょう！
先延ばし解消ノートの目的は、自分の価値に沿った人生を歩むこと。
これからご紹介するノート術の目的は、実は「先延ばししないようになること」ではありません。「先延ばししないこと」は、実は目的ではなく手段なんです。大切なのは、自分の価値観に沿った人生を歩むこと。そのために先延ばし癖を治し、しっかりと「行動」を起こしていく必要がある。それがすべてなんです。それでは、ステップごとにとっておきのノート術をご紹介していきます！
Step1. ノートの1ページ目に「私の価値観」を記入
ノートの1ページ目を開いたら、1番上に「私の価値観」と書いてください。次に、自分の価値観、つまり人生において大切にしたいと思っていることを、最高4つまで記入してください。僕は、以下のように書きました！
価値観は、ある程度抽象的でOKです。逆に、具体的すぎるとそれは「目標」になってしまいますので、ある程度ふわふわさせておきましょう！
※絵は描いても描かなくてもokです(笑)
※1ページ目に書く価値観は、そう簡単に動かないものです。しかし、悩みすぎて進まなくなるのも問題です(笑) 「多分、こんな感じかな？」くらいの軽い気持ちで考えてみましょう！もっとしっくりくるものがあれば、後から変更しても良いので♪
Step2. 次のページからは、「魔法の2項目」を記入
次のページから、いよいよノートをつけていきます。まず、1番上に日付を書きましょう。
そして、「1. 価値に基づいた行動」と記入し、今日1日の中でできることで、1ページ目に書いた「自分の価値観」に基づいた行動を思いつくだけ記入してください。自分の夢や目標につながるような行動と考えると分かりやすいですね！
次に、「2. To Do」と書き、その下には今日やらなければならない行動を思いつくだけ記入してください。
Step3. 各行動に対してTic-Toc分析を行う
ここまでで、「1. 価値に基づいた行動」と「2. To Do」がノートに書かれていると思います。書き出した価値に基づいた行動は、その日にあなたがやるべき行動の中で最も重要度の高いものです。下に矢印を引いて、それを行う場所と時間を明確に記入しましょう。(超具体化)
※「価値に基づいた行動」は、習慣化することが望ましい行動です。○日○時○分という書き方ではなく、「仕事が終わったらカフェで」のように、もともと習慣になっていることとセットにするのがオススメ！
「2. To Do」の項目に書く行動の中には生活の中にある、あらゆる雑多な「やらなければならないこと」が含まれます。やる必要性を感じておらず、先延ばししやすい行動たちです。そこで、「超具体化」をしていきましょう！それぞれの行動に対して「○月○日○時○分」とそれを行うタイミングを具体的に記入してください。次に、「Tic-Toc分析」を行いましょう。
とくに、Tocを記入する際、その行動が自分の「価値」と結びつくよう、紐づけて考えてみることが大切です。そうすることにより、やる意味を感じられない行動に意味づけをし、行動を活性化させることができるわけですね！(←重要！)
Step4. 1日の最後に「丸つけ」をする
1日の最後に、完了した「1. 価値に基づいた行動」には花丸をつけ、完了した「2. To Do」にはチェックをつけましょう。最後に○をつける行為が自分の行動への「ご褒美」となり、継続へとつながります。
※達成できなかったものがあってもok。「ほぉ、この行動がやりたくないのか。」と興味を持って科学者のように眺めてみましょう。やり方を少し変えて、次の日の目標に再度据えてみましょう。
ポイント
今回ご紹介したノート術は、Step①〜③までは朝記入してください。Step④に関しては、行動が達成された時にチェックや花丸をつけても良いし、1日の終わりにまとめて行ってもokです。
ノートを中心に生活をデザインしていく、ということが大切なんです！
6. まとめ
今回は、先延ばしを治す為の方法について解説させていただきました。先延ばしを解消する目的ですが、「周囲から怒られないように」「恥をかかないように」という他人軸ではなく、「やりたいことに近づくために」「価値に沿った生き方をするために」という自分軸で考えることがポイントなのではないかと思います。
失敗しないためではなく、よりよく生きるため、先延ばしを克服していきたいですね！僕は普段ブログを書く時、とにかくインプットした内容を情報提供させていただくことが多いです。
しかし、今回自分の「価値感」を振り返ってみて、ブログにも創造力を発揮したいなと思いました。そこで、オリジナルのノート術をお伝えさせていただいたのです。やはり、価値に沿った行動をとっていると心が解放されるなと思いました！「自分の価値なんて分からないよ・・」と思った方。大丈夫、僕もです！(笑)
しかし、正解を探すというよりは、仮説を立ててみるイメージで良いのではないかと思います。試しに、「自分の価値観はこんな感じかな？」と仮説を立て、それを実際の行動で検証していく。そうして、少しずつ正解を作っていけば良いのではないかと思うのです。
