臨床心理士のにっしーです！
認知行動療法の中で、代表的なワークとして知られているコラム法。コラム法そのものについては、こちらの記事をご覧ください！
僕は仕事で集団で行う認知行動療法の担当をしているのですが、
適応的思考が浮かばないです・・
というお悩みをよく耳にします。そこで今回は、コラム法の適応的思考を考えるコツをお伝えします。この記事を読むことで、今よりも適当的思考が思いつきやすくなると思います。
因みに、認知行動療法について詳しく知りたいという方はこちらの記事をご覧ください！
1. コラム法とは
コラム法については過去の記事にて詳しく解説しているのでそちらを見ていただきたいのですが、ここでは簡単に解説させていただきます。
コラム法とは、自分の自動思考に気づき、より柔軟で適応的な思考(適応的思考)に変えていくためのフレームワークのことです。
自動思考とは、何か出来事があった時に、パッと頭に浮かぶ言葉やイメージのことです。例えば、仕事で電話が鳴った時、「自分には対応できない！」と瞬間的に思ってしまった場合、実際に落ちついて対応できなかったり、声が震えてしまったりするわけです。
そこで、コラム法の7項目に回答する中で、自分の自動思考を見直し、適応的なものに変えていくことが期待できます。
コラム法の7項目
①出来事・状況
②気分・感情(%)
③自動思考
④根拠
⑤反証
⑥適応的思考
⑦気分の変化
そして、今回はそのうちの「適応的思考」に的を絞ってお話ししていきます！
2. 適応的思考の考え方を、例をもとに解説
自動思考そのものが悪いのではなく、自分自身を苦しめてしまうのは「ネガティブな自動思考」です。
そして、まずはネガティブな自動思考に気づくことが大切。そのうえで、「じゃあどのように考えたら良いだろう？」と適応的思考を見つけていきます。
ここでは、適応的思考を考えるコツを、例をもとに解説していきます！
2-1. 「根拠」と「反証」を”しかし”でつなげる
コラム法には、「根拠」と「反証」を書く欄があります。これは、自分の頭の中に裁判所を持つようなイメージですね。あくまで事実をもとに、自動思考を裏付ける根拠と、自動思考に反論する反証を見つけていきます。まずは、以下のコラム表(例題)を見てください。
①出来事・状況
仕事の進め方について先輩から指摘を受けた。声を荒げており、表情も険しかった。
②気分(%)
ショック 80% 悔しい 90%
自信喪失 90%
③自動思考(%)
こんなことで指摘を受けてしまい情けない。自分はいつまでたっても仕事ができないままなんだ。
そして、適応的思考を考えるうえでは、次に続く「根拠」と「反証」が大切です。
根拠
ここでは、上記に挙げたネガティブな自動思考を裏付ける根拠を考えてみましょう。ポイントは、事実ベースで書くことです。また、文頭に「実際」とつけると書きやすいでしょう。
・実際、その先輩に怒られた
・実際、他のことでも怒られたことがある
・実際、役職についたことはない
・同じ年代で役職についている人はいる
次に、ネガティブな自動思考に対する反証を事実ベースで考えます。
反証
・他の先輩からは、褒められることもある
・重要な業務を任されている
・自分を指摘した先輩は、周囲の人から「仕事が適当」と言われている
次に、「根拠」と「反証」を”しかし”でつなげて、柔軟な思考に変えてみましょう。これが適応的思考になります。
実際、仕事をするうえで怒られたことは何度かあるし、役職についたこともない。しかし、重要な業務を任されているし、他の先輩からは褒められることもある。今回自分を叱った先輩は周囲からは「仕事が適当」と言われており、気分で言われたことを必要以上に気にする必要はないのではないだろうか。
いかがでしょうか。実は、適応的思考は文章が長くなることが多いんです。何故なら、マイナス面もプラス面も含めて、バランス良く検討しているから。「事実」をもとに根拠と反証をつなげることで、適応的思考は導きやすくなります。
2-2. 仲の良い友人が同じことで悩んでいたら何と言う？
こちらは、「仲の良い友人が自分と同じように悩んでいたら何と声をかけるか？」と考えてみる方法です。
自分自身のことになるとつい、思考が凝り固まってしまうもの。悩んでいる他人への声かけでは、冷静になれることが多いですよね。これを自分自身にも言ってあげるのです。先ほどの例で考えてみましょう。
こんなことで指摘を受けてしまい情けない。自分はいつまでたっても仕事ができないままなんだ。(自動思考)
仲の良い友達が落ち込み、このように言っていたら何と声をかけてあげますか？考えてみましょう。僕は、以下のように考えてみました。
普段の君なら、そんなミスはしないよ。もともとストレスが溜まってたんじゃない？今までコツコツ頑張ってきたことを大切にしてほしいな。ただ文句を言ってくるだけの相手は気にしないで、頑張ってきたことを継続してほしいな。
上記のように、友達に向かって伝えた一言が、そのままあなたの適応的思考になります。
2-3. 最悪なシチュエーション、最高のシチュエーション、現実的なシチュエーションを考える
これは、未来に対して否定的な予測をしている時に、有効な方法です。
自分はいつまでたっても仕事ができないままなんだ。
これは、未来に対して否定的な考えですね。まずは最悪なシチュエーションから考えてみましょう。
5年後も、周囲から怒られてばかり。ミスを連発しており、満足な仕事は何一つできない。
では、次に最高のシチュエーションです。
基本的に業務はマスターしており、自信に満ち溢れている。新規事業を開拓。会社内では次期社長として期待されている。
どちらも現実的に起こりうることではありますが、少し極端なところがありますね。最後に、現実的なシチュエーションを考えてみましょう。
状況の改善は、時間の経過と自分の頑張りの掛け算によって生まれる。無理をしすぎることはないが、1つずつできることを増やしていくことで、5年後には大きな成長を遂げているだろう。
いかがでしょうか。最悪なシチュエーションと最高のシチュエーションを考えることで、他に足のついた現実的なシチュエーションが思いつきやすくなります。
2-4. メリット・デメリット分析
次は、メリット・デメリット分析です。これは、今の自分の自動思考がどれくらい役に立つものなのかを分析する方法。以下のように行います。
こんなことで指摘を受けてしまい情けない。自分はいつまでたっても仕事ができないままなんだ。(自動思考)
上記のような自動思考を持つことは、現実生活においてどのようなメリットとデメリットがあるでしょうか？箇条書きで書き出したうえで、それぞれ100点のうち何点くらいか評定します。
<メリット>
・反省して、次から気をつけることができる。
・今までよりも仕事に一生懸命になるかもしれない。
・謙虚な態度を保てる。
60点/100点
<デメリット>
・自分に自信が持てない
・自分勝手な人の言葉を真に受けてしまう
・毎日が辛くなる
・発想と行動に制限がかかる
90点/100点
自動思考のメリットとデメリットをそれぞれ考えて点数をつけてみた結果、上記のように考えることはデメリットのほうが大きいことが分かりました。
ネガティブな自動思考をなかなか変えられないのは、無意識で「この自動思考が役に立っている」と感じているからなんです。自罰的でいることにより、それが成長につながるんだと思い込んでしまうわけですね。
しかし、それは罠です。
これは、ポジティブ心理学の「拡張-形成理論」でも言われていることですが、人はポジティブ感情を持ち、自分を認められている時のほうが創造的になり、良い結果を生み出し、人と良い関係を築きます。自分を責めることは、自分の為にも大切な人の為にもなっておらず、自分勝手なことを言う人の餌になっているだけです。因みに、ポジティブ心理学については過去の記事をご覧ください！
2-5. 誰かに相談してみる
最後にご紹介したいのが、「誰かに相談する」という方法です。まず、相談すること自体に、心を軽くする効果があります。
また、ネガティブな自動思考に対して自分自身で反論することはとても大切なのですが、人に相談することで、客観的な意見を聞くことができるため、思考の幅が広がります。
例えば、今回の例である、
仕事の進め方について先輩から指摘を受けた。声を荒げており、表情も険しかった。
ということを誰かに相談してみた結果、「あの人はわざと人のことを傷つけるようなところがあるから、気をつけたほうがいいよ」と言われるかもしれません。そしたら、自罰的な考えが一気に引いていきませんか？
また、実際はこのように言われるかもしれません。
あ〜、たしかに君は、○○なところがあるかもしれない。でも、他に良いところはいっぱいあるよ。それにしても、その言い方はひどいな。そこまで深く気にしなくても良いと思う。
どうでしょうか。たしかに自分に課題はあるが、それにしてもその言い方はひどい。と中立的な見方ができるようになりますね。
相談は、必ず信頼している人にしましょう。少なくとも、自分がプラスになるように考えてくれる人です。そういう相手は、間違ってもあなた自身の人格を否定するような言い方はしてこないはずで、慎重に言葉を選ぶことでしょう。
そして、その相手が悩んでいる時もまた、相手に寄り添い、相手の為に一生懸命考えてあげましょうね(*^^*)
3. 適応的思考のポイント
最後に、適応的思考のポイントをまとめておきたいと思います！
ポイント①: 文章が長くなる
適応的な思考は、文章が長くなる傾向にあります。「とにかく長く書けば良い！」というわけではないので、そこは注意が必要です。「○○だけど、○○でもある。」といったように、バランスの良い見方をすると、自然と文章は長くなるということですね。
ポイント②: 柔軟性がある
「絶対○○である」「絶対○○してはいけない」という断定的な表現は、自分自身を縛り付けてしまいます。「今はうまく行っていないが、少しずつ改善していくだろう」「できることからやってみよう」「失敗から学ぼう」このような、try &errorを歓迎する考え方は、柔軟性のある思考と言えるでしょう。
③前向きである
前向きな思考とは、どのような思考でしょうか？私としては、「大丈夫！俺、天才だから！」といったような超ポジティブシンキングを示すわけではないと思うのです。
大切なのは、地に足のついた前向きさ。
「今は辛いけど、まぁ、なんとかなるさ。今までだってこうして乗り越えてきたんだ。」
こんな風に考えられたら良いですね。
4. まとめ
今回もお読みいただきありがとうございました。今回は、認知行動療法の代表的なワークであるコラム法の中でも、「浮かばない！」と悩んでいる方の多い、適応的思考を考えるコツをご紹介しました。集団で行う認知行動療法(集団認知行動療法)を行なっていると、「思い浮かばなくて、ワークシートへの記入が難しい」という方も多くいらっしゃいます。
そう言った場合は、セラピストとマンツーマンでじっくり行うか、コラム法以外のやり方を試してみることがおすすめです。認知行動療法には、行動活性化やマインドフルネスなど、他にもあらゆるセルフケアの方法がありますからね。
また、生活の中でコラム法をつける暇がない！という方には、アプリの活用をおすすめします。
アプリ上でコラム法を行う分には、時間がなくても電車の中などの隙間時間を使ってできるのではないでしょうか。
これからも、認知行動療法を活用していき、一緒に充実した毎日を作っていきましょう。
